|
ПОДТЯГИВАНИЕ
ВЫПОЛНЕНИЕ
Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед,
сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью
растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть
широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали
дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение
локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху.
Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или
немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение.
Повторить движение нужное количество раз.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ
Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние
пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки
большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая
мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis),
подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и
длинная головка трицепса.
Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и
малая грудная (pectoralis minor).
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи
движутся в боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам
туловища. Это движение производится нижними пучками большой
грудной, верхними пучками широчаишей мышцы спины и большой
круглой мышцей. Из мышц плечевого пояса ромбоид и малая грудная
вращают лопатку вниз. При этом правая лопатка вращается по
часовой стрелке, левая - против, если смотреть сзади. Ось
вращения прходит через середину лопатки.
КОММЕНТАРИИ
Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены
убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе,
согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно.
Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в
упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы
исключается (не считая короткой головки, которая включается в
работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис),
плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого
сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх.
Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая
образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть
максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта.
Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть
большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент
приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже
хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной
включается в работу.
Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа
при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты
заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей
доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что
чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив,
сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают
больше, чтобы подтянуть тебя наверх.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины
затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соотвтственно,
мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже
травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен
для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять
его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда
в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти
- назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном
положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.
Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно
включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis)
мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в
движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с
широчайшей и большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной
мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться
внутрь, к груди. Задние приводящие - задний пучок дельтоида,
малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы
компенсировать это вращение и удержать пречо на месте. Короткая
головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют
плечо и помогают привести руку через сторону вниз.
Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не
последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью
расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно
нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки
поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь
подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на
место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу.
Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной
траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой
стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие
определяет форму верхней части спины.
Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку
поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно
заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок
недоступен, из положения можно выйти, опустив перекладину
пониже.
СТАНОВАЯ ТЯГА
СХЕМА
Данный вид тяги воздействует преимущественно на
мышцы-разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья.
Косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и ягодицы.
. Встаньте перед лежащей на полу штангой. Ноги расставьте на
ширину плеч, проследив за тем, чтобы ступни были строго
параллельны друг другу. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом
сверху на ширине плеч. Ноги чуть согните в коленях. Ну, а теперь
самое главное: сделайте спину идеально прямой! Голову поднимите,
и направьте взгляд вверх. Не меняйте положения головы и
направления взгляда на протяжении всего подхода! Из этого
исходного положения разогнитесь, одновременно выпрямив ноги и
отведя плечи назад. Вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. "Звезды" считают, что результативность тяги повышает
увеличение амплитуды движения. С этой целью они встают на
небольшую подставку. Что же касается применения в упражнении "разнохвата",
когда ладони обращены в противоположные стороны, то он не
сказывается на результативности. Его применяют для того, чтобы
облегчить работу предплечий. С той же целью можно использовать
гимнастические ленты.
2. Становая тяга, выполняемая с округленной спиной, вполне может
стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Это аксиома как
бодибилдинга, так и любого другого вида спорта, связанного с
тяжестями. Объяснение, ничему прямая спина страхует от такой
травмы, заняло бы слишком много места, поэтому просто примите
мои слова на веру: становую тягу нужно делать только с
подчеркнуто прямой спиной. Иногда приходится видеть, как
культуристы соревнуются на результат в становой тяге. Нельзя
придумать более опасного и бессмысленного занятия. Чем больше
вес штанги, тем труднее держать спину прямой, тем выше риск
травмы! Когда на рекорд в становой тяге идет пауэрлифтер, стоит
вспомнить, что предварительно он годами тренировался намеренно
однообразно, подготавливая костно-связочный аппарат к такого
рода нагрузкам. Приспособительные изменения, происходящие с его
телом, например, расширение таза, очевидны и не требуют
комментариев. Когда подобный рекорд пытается показать культурист
- это просто глупость! Сравните, кому придет в голову
соревноваться с прыгунами в воду и прыгнуть с 10-метровой вышки
без какой бы то ни было подготовки? Старайтесь в каждом подходе
сделать не меньше 5-6 повторений. Такое количество движений
соответствует оптимальному весу штанги, позволяющему
застраховать себя от травмы.
ТЯГА БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
Данное упражнение имеет базовый
характер и напрягает большой мышечный массив, включающий
мышщы-гиганты: грудные и широчайшие.
Движение по праву считается одним из лучших для придания спине
визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения
предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать
кисти параллельно.
СХЕМА
Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных
условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при
выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна
быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается
рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем
основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши
ладони при тяге должны быть обращены друг к другу. Возьмитесь за
рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При
этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя
естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и
задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная
фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти
окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше
подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за
туловище. Из этою положения (начало второй фазы) максимально
отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившие
сильнейшего сокращения широчайших. Потом вдохните и верните
рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины.
Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых
ремней.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. До тех пор пока вы широко не расставляете локти, вы делаете
упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально
отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ
грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на
верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними
ромбовидную мышцу.
2. Отклонения туловища должны составлять не более 10° от
вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его
конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от
травмы нижнюю область позвоночника.
3. В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись
за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то
работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и
задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы
обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу,
дельты, практически, не работают. А вот если локти «смотрят»
вверх и в стороны, то дельты снова «включаются». В обоих
вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и
трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей,
вы получаете уникальную возможность глубокой «прокачки» всех
мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные,
трапеции и большие круглые мышцы.
ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ
СХЕМА
• Упражнение оказывает сильнейшее воздействие на широчайшие
мышцы и мышцы-разгибателей. Косвенная нагрузка ложится на
бицепсы и предплечья.
• Штанга с Т-грифом является частью тренажерного устройства. Оно
чрезвычайно просто. Все, что требуется от вас, так это слегка
согнуть ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы, и выгнуть спину.
Потом вам нужно чуть приподнять плечи чтобы оторвать диски
штанги от опоры. Из такого исходного положения когда вы держите
штангу на весу, тяните ручки к поясу до касания дисков груди.
Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская штангу на
опору! Снова повторите движение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Возможно вам повезет, и вы обнаружите в зале вместо тренажера
со штангой точно такой же тренажер с блоком. Понятно, что он
более эффективен, поскольку у него нет дисков, которые упираются
в грудь и сокращают амплитуду движения.
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
СИБЯ
Разные варианты тяги
горизонтального блока сидя позволяют задействовать и развить
почти все мышцы, покрывающие спину. Наиболее популярный вариант
- узким хватом, ладони внутрь, локти двигаются вдоль корпуса.
При выполении движения с полной амплитудой и хорошей техникой,
это упражнение прорабатывает как середину верха, так и наружные
части спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Сели к горизонтальному блоку, к тросу прикреплена одна двойная
или две одинарные рукоятки. Сохраняя спину прямой, наклонились
вперед и взялись за рукоятки, хват ладонями друг к другу, руки
полностью выпрямлены. Отклонились назад до вертикального
положения спины. Вдох, задержка дыхания, тянем рукоятку на себя,
локти двигаются вдоль туловища. Конечная точка движения - ладони
у живота, локти немного позади корпуса. Перед конечной точкой
стараемся отвести плечи и локти как можно дальше назад. Выдох,
возвращаемся в исходное положение, контролируя движение
отягощения и положение спины. Полностью выпрямили руки,
повторили движение.
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
При выполнении этого упражнения происходит движение в плечевом
суставе. При этом рука движется в вертикальной плоскости из
передней полусферы корпуса к задней. При движении руки назад
имеют место приведение и поворот лопатки вниз. Другими словами,
когда локоть достигает корпуса и движется дальше назад, лопатка
движется по направлению к середине спины и одновременно
поворачиваетс вниз вокруг оси, проходящей через ее середину.
|
