|
КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК
СХЕМА
• Упражнение улучшает форму бицепса и увеличивает высоту
сократительного пика мышцы. Практически не способствует
наращиванию "массы" бицепса. Предплечья нагружает незначительно.
• Сядьте на край гимнастической скамьи. Возьмите в одну руку
гантель среднего веса, и расставьте ноги чуть шире плеч.
Согнувшись, упритесь трицепсом руки с гантелей в колено с
внутренней стороны. Полностью разогните руку. Ладонь поверните
книзу! Из этого исходного положения начинайте подъем гантели,
супинируя кисть. Положение другой руки не имеет особого
значения.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Разновидности упражнения связаны с личными пристрастиями
"звезд", касающимися положения кисти в начале движения.
Некоторые предпочитают вообще не супинировать кисть и начинают
подъем гантели с ладонью повернутой кверху. У других ладонь
занимает среднее положение. Особую разновидность выполнения
упражнения пропагандирует Арнольд Шварценеггер. Он начинает
упражнение стоя. Потом сгибается в поясе, рука с гантелью
повисает вдоль туловища. Из такого положения он поднимает
гантель к плечу, удерживая локоть неподвижным.
2. Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней
точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя
состояние крайнего напряжения мышцы.
СХЕМА
• Улучшает форму бицепса - "стягивает" его в шар.
• Понятно, что в этом упражнении вам понадобится блок от пола.
Встаньте от него на расстояние в 40-50 см и возьмитесь за
стержень блока средним или узким хватом снизу. Руки полностью
распрямите и прижмите к туловищу. Зафиксировав локти, поднимайте
стержень к подбородку. Делайте движение медленно. Так же
медленно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Чтобы исключить читинг, вы можете лечь на пол, ногами к
блоку. Выполнять подъем на бицепс вы будете в таком необычном
положении. Ноги необходимо упереть во что-то, чтобы тело не
скользило по поверхности пола. Закрыв глаза, вы сможете развить
в себе высочайшую степень мысленной концентрации.
2. Упражнение крайне выгодно с точки зрения применения принципа
продолжительного напряжения, по-скольку в траектории движения
нет "мертвых" зон, где бы мышцы не испытывали нагрузку.
СХЕМА
• Данное упражнение оказывает на бицепс специфическое
воздействие. В объеме увеличиваются концевые части мышцы, а не
ее срединная часть, как, например, в традиционном подъеме на
бицепс стоя. Особенно сильно упражнение воздействует на нижний
конец бицепса, который прикреплен к кости предплечья. В
результате бицепс меняет свою визуальную форму: он кажется
длинным и плотным. Когда вы напрягаете бицепс, сгибая локоть, он
становится похож на мяч для игры в регби.
• Принципиальное значение имеет положение верхнего края скамьи.
Отрегулируйте скамью так, чтобы этот край пришелся точно на два
нижних ребра вашей грудной клетки, когда вы стоите прямо.
Возьмите штангу хватом снизу и перегнитесь через скамью так,
чтобы ее верхний край уперся вам в Подмышки. Для этого вам
придется слегка присесть. Запомните, ваши бицепсы должны быть
строго параллельны друг другу, а это значит, что расстояние
между кистями рук будет несколько больше расстояния между
локтями! Из этого положения, сгибая руки, поднимите штангу к
подбородку.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы
повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет
использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на
конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение,
поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в
локтях не возникало болевых ощущений!
2. Поскольку Ларри Скотт добился уникальной "накачки" рук именно
таким упражнением, оно стало необыкновенно популярным в среде
профессионалов. Однако мало кто знает, что сам Ларри делал
упражнение довольно своеобразно. Повторения он выполнял до
"отказа", а затем, распрямив руки, медленно делал еще 6-8
неполных повторений. Он поднимал штангу на ту высоту, на какую
мог, добиваясь появления в бицепсах нестерпимого жжения. Если вы
захотите последовать его методике, знайте, рывковое усилие в
начале движения, когда локоть распрямлен, легко травмирует
локтевые связки! Поэтому темп упражнения нужно замедлять от
повторения к повторению. Он должен быть подчеркнуто медленным в
финальных 6-8 неполных повторениях!
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ
СХЕМА
• Упражнение действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней
поверхности предплечий.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч
примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен
лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу
и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь
удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в
локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не
окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в
исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Вы должны чувствовать, какой хват лучше "накачивает" ваши
бицепсы. Арнольд практиковал широкий хват, Рик Уэйн - узкий, тем
не менее они оба добились исключительно больших объемов бицепса.
Если выполняя упражнение, вы не можете сохранить прямое
положение туловища, прислонитесь спиной к стене или вертикальной
стойке какого-нибудь тренажера. Что же касается неподвижных
локтей, то здесь вы можете использовать немудреное
приспособление - жестяной профиль, поддерживающий локтевые
суставы. С помощью ремня его вешают на шею. Своей широкой частью
он закрывает вам живот, а его "уши" служат упором для локтей.
2. Подъем на бицепс стоя - прекрасное упражнение, позволяющее
применять читинг. Правда, в этом случае на низ спины ложится
существенная нагрузка. Снять ее вам поможет тяжелоатлетический
пояс.
|
