|
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ
СХЕМА
Классический вариант предполагает удержание одной гантели
двумя руками за головой и ее выжимание вверх до полного
выпрямления локтевых суставов. Следует заметить, что как бы вы
ни старались, вам не удастся взяться за гантель достаточно
удобным хватом. Неудобство отвлекает, да к тому же несет в себе
опасность травмы. Видимо поэтому больше прижился вариант
выполнения этого упражнения одной рукой. Свободной рукой можно
помочь себе удержать работающий локоть неподвижным.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Многие чемпионы предпочитают выполнять данное упражнение
сидя, причина в том, что положение сидя исключает из работы
ноги. В этом случае вес гантели нужно уменьшить, чтобы снять
чрезмерную нагрузку с низа спины.
2. Если вы делаете упражнение в его классическом виде -
используя гантель большого веса, не пытайтесь поднять ее в
исходное положение с пола. Используйте высокую подставку.
Сначала положите на нее гантель, потом повернитесь к ней спиной
и снимите гантель, взявшись за нее поудобнее. Помните, что ваши
ладони должны быть обращены к потолку и упираться в гантельный
диск. Гриф гантели из соображений собственной и чужой
безопасности нужно обхватить большими пальцами.
НАКЛОННЫЙ ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
Наклонный французский жим
является уникальным упражнением, прицельно направляющим нагрузку
в длинный пучок трицепса.
СХЕМА
• Примите положение спиной вниз на скамье для жима лежа
• Возьмитесь за ЕZ-гриф прямым хватом
• Полностью распрямите руки со штангой над голо вой и отклоните
их назад за голову на угол 45 граду сов. Почувствуйте растяжение
трицепсов.
• Вдохните чуть больше обычного и задержите дыхание, Удерживая
руки от локтя до плеча неподвижны ми, согните их в локтях до
угла в 90 градусов.
• Медленно поднимите вес в исходное положение, полностью
распрямив руки.
• Быстро выдохните и снова вдохните. Задержав дыхание, повторите
движение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Используйте такой вес, который позволяет вам ее хранить
правильную технику выполнения упражнения. Если вес будет слишком
велик, вы не сможет удержать его под углом к туловищу. Вам
придется вытянуть руки вертикально, а это уменьшит эффективность
движения.
2. Если вы не ощущаете нагрузку в трицепсе, значит ваши локти не
зафиксированы. Движение локтям облегчает упражнение, но делает
его бесполезным.
3. Полностью распрямите локти перед сгибанием, чтобы максимально
укоротить трицепсы - это позволит расширить диапазон воздействия
нагрузки.
4. Прочно уприте ступни в пол, но не ставьте их на скамью! Ваше
тело потеряет устойчивое положение, вам будет куда труднее
удерживать штангу под утлом
|
