|
КУЛЬТУРИЗМ ДЛЯ "ЧАЙНИКОВ" СТРОИМ
ПЛЕЧИ
Перефразируя великого русского писателя Чехова, у атлета должны
быть развиты все части тела: и руки, и бедра, и грудь, и спина,
ну и, конечно же, дельты. Не раз и не два классики теории
современного бодибилдинга Джо Вейдер, Арнольд Шварценеггер и
многие другие подчеркивали, насколько важны хорошо развитые
дельтовидные мышцы. При этом надо признать, что в эпоху, когда
соревновался сам Арнольд, главными приоритетами для культуристов
были все-таки мышцы груди и рук. Ситуация начала меняться в 80-е
годы, ну а в 90-е попасть в призеры профессионального или даже
любительского турнира, что называется. "без дельт", стало просто
нереально. Читатели, возможно, проворчат: "Мы не собираемся на
подиум!" Что ж, даже если вы не грезите лаврами чемпионов,
получить объективную и подробную информацию о накачке дельт,
полагаю, будет очень полезно.
Начнем, как водится, с анатомии. Дельтовидная мышца - это
большая толстая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на
задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления к
верхней части предплечья. Эта мышца является трехглавой, то есть
состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего и своими
контурами напоминает греческую букву дельта, отсюда, собственно
и название. Основной функцией дельтовидных мышц является подъем
и вращение рук. Передняя головка ( пучок ) дельтовидной мышцы
поднимает руку вперед, средняя - в сторону, задняя - назад.
Скелетное строение плечевого пояса во многом определяет ширину
плеч. Так называемая "прямая" ключица придает плечам широкий
"квадратный" вид в то время как "косая" ключица делает плечи
визуально более покатыми и узкими. Это то, что вам дается от
природы. Можно ли обмануть природу и сделать ваши плечи шире?
Да, безусловно. И важная роль в этом процессе отводится
тренировке дельтовидных мышц.
Тренировки. На мой взгляд, дельты занимают некое пограничное
положение между так называемыми большими мышечными группами,
такими как грудь, бедра, спина и маленькими вроде рук или
икроножных. С одной стороны, дельтовидные мышцы не такие
массивные, как те же бедра, с другой - они состоят из нескольких
пучков и в упражнениях, прорабатывающих эти мышцы атлеты
способны поднимать зачастую очень большие веса. Отсюда огромное
разнообразие тренировочных программ и вариантов раздельных
тренировок в арсенале известных атлетов настоящего и прошлого.
Взять хотя бы недельный сплит. Скажем, Арнольд обычно прокачивал
дельты 2, а то и 3 раза в неделю, выполняя порядка 5 - 8
упражнений за тренировку. А в конце 60-х, когда он только
перебрался в Америку, он дополнительно подкачивал плечи махами
гантелей буквально каждый день, и его плечи выросли! На мой
взгляд, это - чересчур. Одна, максимум две тренировки в неделю -
этого вполне достаточно для того, чтобы построить мощные дельты.
Что же касается составления недельного графика тренировок, то
вполне симпатичной выглядит вот такая система:
День 1: грудь, дельты, трицепс
День2: спина, бицепс
День 3: квадрицепс, бицепс бедра
Именно по этой программе тренировался великий Ли Лабрада,
который в 1989-м и, особенно в 1990 году был близок к тому,
чтобы сбросить с трона многократного обладателя титула "Мистер
Олимпия" Ли Хейни. Кстати, вариант с проработкой на одной
тренировке грудных и дельтовидных мышц, а также трицепсов
использует еще один не менее выдающийся культурист, дельты
которого считаются едва ли не лучшими в мире. Я имею в виду
Кевина Леврона. В таком графике есть определенный смысл: мышцы
груди, дельт и трицепсы анатомически связаны и работают в связке
при выполнении таких упражнений как, например, жим штанги лежа.
И получается, что тренируя грудь и плечи в разные дни недели, вы
даете дельтам как бы двойную нагрузку. Хорошо, если при этом
ваши дельты успевают восстанавливаться. А если нет? Тогда-то и
стоит попробовать приведенную выше схему: уже работая над
грудью, вы нагружаете плечи, особенно передние пучки, а затем
переходите непосредственно к дельтам, ударно их прокачиваете и
получаете затем целую неделю на восстановление! Отмечу, что
некоторые спортсмены, использующие такую тренировочную схему,
вообще не выполняют жимовых движений, полагая, что им вполне
достаточно жимов для грудных мышц.
Конечно, возможны и другие тренировочные графики. Например, Ли
Хейни использовал такую схему:
День 1: грудь, руки
День 2: квадрицепс, бицепс бедра
День 3: спина, дельты
Правда, он качался по схеме "3+1", которая может загнать вас в
могилу ( это я насчет перетренированности ), но в конце концов
вы можете тренироваться не три дня подряд, а через день, по
понедельникам, средам и пятницам, отдыхая во вторник, четверг,
субботу и воскресенье.
Вот еще один вариант сплита. Его предпочитают Сергей Шелестов и
Ли Прист.
День 1: грудь, бицепс
День 2: спина
День 3: отдых
День 4: плечи, трицепс
День 5: ноги
День 6: отдых
День 7: отдых
В принципе, вы можете тренировать дельты и отдельно, правда, в
этом случае вам придется прокачивать все тело за пять занятий:
День 1: дельты
День 2: спина
День 3: грудь
День 4: отдых
День 5: ноги
День 6: руки
День 7: отдых
Этот тренировочный график позволяет проводить относительно
короткие сверхударные тренировки и добиваться полного развития
отдельных частей тела, в данном случае дельтовидных мышц. Как
сказал в одной из статей популярный российский тяжеловес Юрий
Панов, занимающийся, к слову, примерно по такой же схеме: "Мне
непонятно, зачем нужно придумывать какие-то специализации на те
или иные мышцы. Приходи на тренировку и бомби запланированную на
этот день мышцу по полной программе!"
Упражнения. С учетом анатомических особенностей дельтовидные
мышцы прорабатываются тремя видами движений: жимами, махами и
тягами. Вопрос о тягах, точнее таком упражнении как тяга к
подбородку мы рассмотрим чуть позже, а пока сосредоточимся жимах
и махах. До сих пор в качковской среде нет единого мнения
относительно того, какие же движения: жимы или махи важнее в
деле строительства дельт. Те, кто выше всего ценят жимы, - это,
как правило, силовики, атлеты, которым нравится работать с очень
большими весами. Они рассуждают примерно так: чем ты сильнее,
тем больше, а в каком упражнении возможно проявить максимальную
силу: в жимах или в махах? Конечно же, в жимах! Вывод: жми на
всю катушку и не обращай внимание на прочую ерунду! У тех, кто
считает, что махи - единственные движения, которые строят плечи,
тоже своя логика: в жимах сложно изолировать дельты, и вполне
возможно, если у вас сильные трицепсы, то львиную долю нагрузки
они будут забирать на себя. К тому же, в жимах, полагают они,
работают, в основном передние пучки дельтоидов, которые и так
нагружаются в жимах для груди. В какой-то степени правы и те и
другие, и истина лежит где-то посередине. Именно поэтому
наиболее распространенные комплексы для накачки дельт включают в
себя как жимы, так и махи.
Программа 1:
1. Жим штанги сидя из-за головы: 2-4 подхода по 8 - 12
повторений
2. Махи гантелей в стороны стоя: 2-4 подхода по 8 - 12
повторений
3. Махи гантелей в стороны сидя: 2-4 подхода по 8 - 12
повторений
Новичкам следует выполнять 2 подхода в каждом упражнении,
продвинутым атлетам - 3, опытным - 4.
Это, пожалуй, наиболее популярная тренировочная программа. Жимы
штанги сидя из-за головы прорабатывают передние и средние пучки
дельтоидов, махи в стороны - средние, а махи в наклоне - задние.
Таким образом нагрузку получают все пучки дельтовидных мышц.
Правда, вы, наверное, заметили, что основной акцент делается на
средние пучки. Почему? Дело в том, что передние пучки получают
приличную нагрузку во время тренировки груди, а задние - при
работе над спиной. Средние же остаются не у дел. А между тем
средние пучки визуально расширяют плечи, меняя в лучшую сторону
пропорции сложения. Именно поэтому многие культуристы стремятся
еще больше нагрузить эти пучки и занимаются по следующей
программе:
Программа 2:
1. Жим штанги сидя из-за головы: 3-4 подхода по 8 - 12
повторений
2. Махи гантелей в стороны стоя: 3-4 подхода по 8 - 12
повторений
3. Махи у блока в сторону стоя: 3-4 подхода по 8 - 12
повторений
4. Махи гантелей в стороны сидя в наклоне: 3-4 подхода по 8
- 12 повторений
Обычно первым упражнением комплекса для любой части тела, в том
числе и для дельт, идет тяжелое базовое движение вроде тех же
жимов из-за головы, поскольку в нем атлет способен развить
максимальное усилие. К тому же оно, самое трудоемкое. Однако
иногда, желая сделать акцент на средних пучках дельтоидов, они
ставят в начало комплекса маховое движение. Пример:
Программа 3:
1. Махи гантелей в стороны стоя: 3-4 подхода по 8 - 12
повторений
2. Жим штанги сидя из-за головы: 3-4 подхода по 8 - 12
повторений
3. Махи у блока в сторону стоя: 3-4 подхода по 8 - 12
повторений
4. Махи гантелей в стороны сидя: 3-4 подхода по 8 - 12
повторений
Такой комплекс позволяет ударно прокачать не только средние
пучки, но и дельты в целом. Поясню: к примеру, у вас сильные
плечи, но слабые трицепсы. Вы жмете штангу из-за головы и в
какой-то момент чувствуете, что плечи "тянут", а вот трицепсы
уже нет. Сделав же для начала несколько подходов для плеч ( махи
в стороны ) вы их утомляете, и они становятся не слабее
трицепсов. В итоге вы оказываетесь в состоянии делать жимы до
полной "отключки"! Такой приемчик у культуристов называется
принципом предварительного истощения.
Техника выполнения. Что касается жимов, то здесь, вроде бы, все
предельно просто: уселся на скамью, снял штангу со стоек,
опустил за голову или на грудь и жми вверх до полного
распрямления рук. На самом деле, есть некоторые нюансы, которые
необходимо учесть. Во-первых, о скамье. Хотя жимы для плеч можно
выполнять и стоя, я бы все-таки посоветовал делать их сидя.
Выполняя жим стоя, вам придется немало внимания и сил тратить на
то, чтобы удержать равновесие. В то же время выполнение жимов
сидя на скамье со спинкой предохранит вас от повреждений
позвоночника. Далее. Я не раз наблюдал, как выполняются жимы
из-за головы: штанга либо опускается чуть ли не до лопаток, либо
совершает путь всего в пять-десять сантиметров вниз. И тот, и
другой варианты неверны. В первом случае вы, как только начнете
работать с более или менее приличными весами неизбежно получите
травму, так как в нижней точке плечевой сустав оказывается в
неестественном положении. Во втором - эффект от выполняемой
работы минимален. Вывод: опускать снаряд нужно до уровня ушей!
Еще одно замечание: когда вы выжимаете штангу на прямые руки,
нагрузка с дельтовидных мышц снимается. Чтобы этого не
произошло, старайтесь не разгибать руки полностью. Это особенно
актуально для спортсменов с сильными трицепсами.
Как ни странно, но почти во всех залах я наблюдал, как атлеты
тренировку за тренировкой жмут штангу из-за головы, как будто
такого прекрасного упражнения как жимы штанги с груди вовсе не
существует! А между тем жимы с груди сидя отлично прорабатывают
как передние, так и средние пучки дельт с некоторым акцентом на
передних пучках. Впрочем, этот акцент, как в жимах с груди, так
и в жимах из-за головы можно смещать, меняя ширину хвата: чем он
шире, тем больше в работе участвуют средние пучки дельт, чем уже
- передние. И еще: наверняка кто-то из вас сталкивался в свое
время с травмами локтей, тем же тендинитом. Так вот : в жимах
штанги с груди достаточно узким хватом ( на ширине плеч ) боль в
локтях в отличие от жимов из-за головы практически не ощущается!
Ефим Березнер
|
