|
КУЛЬТУРИЗМ ДЛЯ "ЧАЙНИКОВ"
РАЗДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
Всем привет! С тех пор как вам, дорогие друзья, был предложен
наш последний тренировочный комплекс, прошло достаточно много
времени, и мы надеемся, что вы его потратили не зря, став
заметно сильнее и массивнее. Ну а если нет? В таком случае вам
надлежит провести "работу над ошибками", в чем вам может помочь
материал "Культуризм для чайников", опубликованный в июльском
номере журнала "Культура Тела". Если же у вас все в порядке, то
тогда поехали дальше.
Сегодня мы хотим предложить вам тренировочную программу, в
основе которой лежит один из фундаментальных тренировочных
принципов основоположника современного бодибилдинга Джо Вейдера.
Речь идет, как вы уже, наверное, догадались, о раздельном
тренинге. Хотим сразу оговориться, что мы не вполне согласны с
классической трактовкой этого вопроса, принятой Вейдером, и
скоро вы поймете - почему.
Если открыть любой из учебников Джо Вейдера по бодибилдингу,
будь то "Система строительства тела" или же "Фундаментальный
курс", то там вы можете узнать о принципе раздельного тренинга
примерно следующее: мол, по мере роста тренированности
спортсмена его мышцы адаптируются к нагрузке, а потому ее, то
есть нагрузку (читай - интенсивность тренинга), необходимо
постепенно повышать. Под увеличением нагрузки прежде всего
подразумевается увеличение общего объема выполняемой работы:
упражнений и подходов. Понятное дело, что тренируясь три раза в
неделю и прорабатывая за одно занятие все основные мышечные
группы следовать такой тактике достаточно сложно. Скажем,
сделать на одной тренировке 10 упражнений и 30 подходов вполне
реально. А как насчет 30 упражнений и 90 подходов? Даже если вам
хватит энергии выполнить одним махом подобный объем работы, это
уже будет не атлетический тренинг, а самый настоящий марафон.
Очевидно, что отдача от такой тренировки будет минимальной. А
потому - учит нас Вейдер - на определенном этапе становится
целесообразным переход на раздельный тренинг. Что это такое? В
классической схеме Вейдера все мышцы тела попросту делятся на
две части - верхнюю и нижнюю, каждая из которых прорабатывается
дважды в неделю. То есть вы теперь проводите 4 тренировки в
неделю вместо 3. Вейдер считает, что переход на такую программу,
которая в английском варианте звучит как сплит-тренинг ("сплит"
в переводе с английского означает "расщеплять"), позволяет
прорабатывать каждую мышцу вашего тела более интенсивно,
одновременно предоставляя ей возможность более полного
восстановления.
Все это звучит очень правильно. И в самом деле: представьте, что
вы тренируете на одном занятии все мышечные группы, выполняя на
каждую по три упражнения, в каждом из которых три подКультуризм
для "чайников" Раздельный тренинг хода. Очевидно, что если вы
тренируете какую-либо мышечную группу (например руки) в конце
занятия, то вам на нее попросту не хватит сил, что со временем
приведет к диспропорции в развитии мускулатуры. С другой
стороны, выполнение 9 подходов на одну часть тела трижды в
неделю - это нагрузка, которая скорее загонит вас в гроб, нежели
позволит обрасти вожделенными килограммами гранитных мышц.
Однако в теории Вейдера есть свои слабые места.
Например, вы никогда не задумывались над тем, что в бодибилдинге
можно прогрессировать, не увеличивая общее число выполняемых
упражнений и подходов? Основной закон физики гласит, что сила,
развиваемая мышечным волокном, прямо пропорциональна толщине его
сечения - то есть чем мы становимся сильнее, тем мы становимся
больше, и наоборот. Можно сколько угодно говорить о сильных и
слабых связках, о какой-то особой предрасположености к силовым
тренировкам, однако практика показывает, что основная масса
атлетов, выступающих на чемпионате России в категории свыше 90
кг и имеющих межсезонный вес в районе 110-140 кг, как правило,
способны выжимать лежа не меньше 200 кг и приседать со штангой,
по крайней мере, в 250-270 кг. Если вы не достигли или, по
крайней мере, не приблизились к этим показателям, вам нечего и
мечтать о действительно мощной мускулатуре.
Работа с постоянно увеличивающимися весами является мощнейшим
стрессом для вашей мускулатуры, которая откликается на этот
стресс новым ростом в плане силы и объемов. Скажем, в начале
своей тренировочной карьеры вы выжимали лежа штангу весом в 50
кг 6 раз. Через некоторое время вы смогли выжимать те же 6 раз
уже 100 кг. Стали ли в результате ваши тренировки интенсивнее?
Несомненно. Тогда зачем вам нужно наращивать общее число
выполняемых упражнений и подходов? Сам Вейдер, равно как и его
последователи, скажем, тот же Арнольд Шварценеггер в своей
"Энциклопедии современного бодибилдинга", считает, что добиться
совершенного развития той или иной мышцы можно только выполняя
огромное количество упражнений, прорабатывающих мышцу под всеми
возможными углами. А для этого, как вы сами понимаете, нужно
проделывать множество разных упражнений. Но нужно ли - вот в чем
вопрос? Спросите любого опытного культуриста о том, можно ли
сделать ваши бицепсы более пикообразными за счет выполнения
бесчисленных сетов сгибаний рук в наклоне с концентрацией, и он
ответит, что нет. Другое дело, что общий вид любой части тела
можно существенно изменить, сначала увеличив ее объем, а затем
"подсушив" ее. Форма же той или иной мышцы задается генетически.
Спросите такого гения в деле накачки бедер, как чемпиона мира в
тяжелом весе Сергея Шелестова, какие упражнения он делает для
своих квадрицепсов, и вы будете удивлены, узнав, что вместо
бесконечных подходов жимов ногами, приседаний в гакк-машине и
разгибаний ног в станке Шелестов делает... одни приседания со
штангой. Правда, с весом от 350 до 400 кг. Вам не кажется, что
именно в этом, в этих гигантских рабочих весах, поднимаемых,
кстати, с идеальным соблюдением техники, и кроется залог успеха?
Конечно, можно возразить, что, дескать, Шелестов - уникум, а
потому его нельзя брать в качестве примера. Верно. Хотим лишь
оговориться, что Шелестов уникален не тем, что смог накачать
квадрицепсы одними приседаниями, а тем, что он смог их НАКАЧАТЬ
до таких размеров и при этом добиться ТАКИХ силовых показателей.
Однако думается, что если бы он вместо приседаний выполнял
марафон из жимов ногами, приседаний в гакке и разгибаний, то
добился бы куда меньших результатов. Отсюда вывод: если Шелестов
при всей его одаренности не рискует увлекаться подобной работой,
то почему это должны делать мы - люди, которых природа наделила
куда более скромными талантами в деле строительства массы и
силы? Но вернемся к раздельному тренингу.
При всем при том, что было сказано выше, мы считаем, что
раздельный тренинг нужен. Просто немного по другой причине. Рост
силовых показателей делает тренировки настолько интенсивными,
что в определенный момент вам становится сложно выполнить на
одной тренировке не то что 90, а даже те самые изначальные 25-30
сетов. И вот тогда вы начинаете распределять эту нагрузку на
несколько дней. К тому же, когда мышца нагружается не 3, а,
скажем, 2 раза в неделю, она получает больше времени для
восстановления. Когда-то, на рубеже 80-90-х годов, начиная
тренироваться с отягощениями, мы свято верили в то, что
тренировать одну часть тела реже, чем два раза в неделю, нельзя
- она попросту не вырастет, и с выпученными глазами "бомбили" по
модным тогда схемам "2 + 2", "3 + 1", "4 + 1" и т.д., даже не
подозревая, что забиваем гвозди в крышку гроба собственной
"массы". Сама мысль о том, что каждую часть тела можно нагружать
один раз в 6-8 дней, казалась нам кощунственной. Мы не хотим,
чтобы вы повторяли наши ошибки, а потому предлагаем вам
следующую схему действий: заметив, что прирост массы и силы
замедлился, а сами вы время от времени чувствуете, что
перетренированы (об этом может свидетельствовать потеря
аппетита, неприятная "ломота" в мышцах и суставах, нарушение
сна, нежелание тренироваться и т.д.), сделайте перерыв в своих
тренировках сроком в 5-10 дней, а затем переходите на программу
раздельных тренировок. При этом вы можете по понедельникам и
четвергам прорабатывать грудь, спину и плечи, а по вторникам и
пятницам - ноги и руки или же по понедельникам и четвергам -
верх тела, а по вторникам и пятницам - низ (именно так, как учил
нас Вейдер; по его мнению, смысл такого сочетания мышечных групп
состоит в том, что кровь загоняется в какую-то одну - верхнюю
или нижнюю часть тела, что способствует лучшему приросту
мускулатуры). Если вы чувствуете, что даже две тренировки на
одну часть тела в неделю - это перебор, или же вам кажется
чрезмерным выполнение на одном занятии более 3-4 упражнений, вы
можете составить себе другой сплит, когда все тело делится на
три части, и каждой части посвящается одно занятие в рамках
вашей сплит-программы. Вот пример такой схемы:
Понедельник
1. Жим штанги на наклонной скамье: 3-5 подходов по 12-6
повторений.
2. Жим гантелей сидя: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
3. Французский жим со штангой лежа: 3-5 подходов по 12-6
повторений.
Среда
1. Тяга штанги в наклоне: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
2. Сгибание рук со штангой стоя: 3-5 подходов по 12-6
повторений.
3. Какое-нибудь упражнение на пресс: 3-5 подходов по 12-6
повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой или жим ногами: 3-5 подходов по
12-6 повторений.
2. Сгибание ног в станке лежа: 3-5 подходов по 12-6
повторений.
3. Подъемы на носки стоя в тренажере: 3-5 подходов по 12-6
повторений.
Вам может показаться, что в данной программе слишком мало
упражнений, однако это не должно вас смущать, поскольку на
данный момент ваша цель - не шлифовка мускулатуры с помощью
изолирующих движений, эффективность которых мы подвергли
сомнению выше, а наращивание общей массы тела и силы.
Подключение к программе таких движений, как разводка гантелей
лежа и стоя, разгибание рук на блоке, тяга на блоке сверху для
спины и разгибание ног в станке, сделает вашу тренировку,
несомненно, более разнообразной, но в то же время будет отнимать
у организма энергию, необходимую для работы в основных
движениях. В принципе, вы можете время от времени проделывать
эти упражнения, но в ограниченном объеме - не более 2-3 подходов
в каждом. Что же касается основных упражнений комплекса, то в
них вам следует работать в режиме "пирамиды" (статью,
посвященную "пирамиде", читай в сентябрьском номере "Культуры
Тела"). Вы должны четко отслеживать рост силовых показателей и
фиксировать их в тренировочном дневнике. При этом не забывайте о
полноценном восстановлении и правильном питании. Восемь недель
работы по такой программе реально продвинут вас к новой массе и
силе!
Ефим Березнер
|
