|
10 СОВЕТОВ ПРИ НАБОРЕ
МАССЫ
Данная статья подготовлена по
материалам Федерации
Бодибилдинга России
1. Используйте негативные
повторения .
Рост мышцы - это закономерный результат ее сокращения. Много
внимания уделяется концентрической фазе подъема, когда мышца
укорачивается, сокращаясь. Но растягивание мышцы во время
эксцентрического (или иначе говоря - негативного движения),
когда мышца удлиняется, также приводит к гипертрофии, т.е.
мышечному росту. Применяя негативные повторения, можно добиться
значительного прироста в массе.
2. Употребляйте рыбу
.
Рыба, содержащая большое количество жира - лосось, например -
обеспечивает нас жировыми кислотами omega-3. Почему это так
важно? Оmega-3s делает мышцы более чувствительными к инсулину;
следовательно, они пополняют запасы гликогена и содействуют
поступлению аминокислот в мышцы, также сохраняя запасы
глютамина.
3.Увеличьте
потребления натрия .
Я не шучу. Натрий - это важный минерал, который является
незаменимым для роста мышц. У натрия один недостаток - он может
привести к накоплению жидкости в организме - проклятие для
бодибилдеров. Положительное воздействие - увеличение запаса
углеводов и улучшение усвояемости аминокислот, наряду с
улучшением реакции мышц на инсулин.
4. Никакой аэробики .
Аэробные упражнения оказывают негативный эффект на построение
массы. Аэробика влияет на силовые показатели и восстановление,
сжигая ценный гликоген и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Добавляя в массе, вы увеличиваете метаболический уровень, а это
лучший способ оставаться в форме и не набирать жир.
5. Взрывная техника .
Сила, сгенерированная мышцей пропорциональна мышечной массе.
Сила - это масса (вес, с которым вы работаете), умноженная на
ускорение (скорость, с которой вы поднимаете, толкаете вес).
Чтобы увеличить силу, увеличивайте веса и быстро поднимайте вес.
6. Резко увеличьте
прием калорий в течение 3 дней .
Вы никогда не установите положительный азотный баланс, если в
рационе мало калорий. Требуется строительный материал -
углеводы, белки и жиры - чтобы обеспечить рост массы и
восстановление. Увеличение количества калорий на 50% (от 3,000
до 4,500 в день, например) в течение 3 дней может привести к
росту массы, с небольшим ростом количества жира. Секрет в том,
чтобы ограничить увеличение калорий трехдневным сроком; вы
сможете дать стимул к росту и накопить гликоген благодаря
углеводам. Если вы перетренированы - и не наращиваете массу,
попробуйте - дополнительные калории дадут толчок анаболизму,
прежде чем начнет откладываться жир. Вот поэтому это 50%
увеличение и ограничивается тремя днями. После этого,
возвращайтесь к обычной диете; вы уже дали стимул к росту.
7.Отдых
Многим не удается набрать массу, так как они все время
интенсивно тренируются и не восстанавливаются. Двухдневный отдых
позволит восстановить гликоген, увеличить анаболизм и вернуть
показатели тестостерона и кортизола на нормальные уровни.
8. Ешьте среди ночи .
Анаболизм зависит от избытка калорий. Как вы знаете, культуристы
едят 4-6 раз в день. Дополнительный прием пищи ночью, в виде
протеинового коктейля помогает добиться дополнительного роста.
9. Увеличьте силу
пауэрлифтингом .
Мышцы отвечают на тренинг трех видов. Когда вы тренируетесь с
высоким количеством повторений (более 15), повышается
выносливость без значительного увеличения силы и массы. Диапазон
от 6 до 12 повторений - наиболее распространенный среди
культуристов - дает прирост силы и массы. Пауэрлифтеры обычно
используют низкое количество повторений, 2-4 за сет, которые
позволяют значительно увеличить силу за счет незначительный
изменений в массе. Если вы потренируетесь неделю с небольшим
количеством повторений, вы заметите, что стали сильнее, когда
вернетесь к тренировкам с 6-12 повторениями.
10. Великая
троица:Глютамин, Креaтин и BCAA .
Низкий уровень глютамина останавливает рост мышц - поэтому важны
добавки, содержащие это соединение. Креатин увеличивает
производство ATФ - химический источник топлива для тренировок и
роста. Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) служат как
источник топлива, когда низки уровни гликогена.
|
