Жим лежа (4х8)
Отжимания на брусьях (2х10)
Подъем штанги из-за головы (3х10)
Прямые скручивания (2х 40)
Подъем согнутых ног на скамье (2х50)
* Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом - упражнения для мышц живота.
Принцип построения программы тренировок
Схема построена таким образом, что в разные дни тренируются отдельные участки тела (исключение составляют мышцы живота, они прорабатываются в каждый тренировочный день). Так, в первый день прорабатываются главным образом ноги, во второй день - спина и бицепсы, в третий день - грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Основное преимущество подобного раздельного подхода к тренировке мышц - это минимальная вероятность возникновения перетренированности.
Основной "костяк" этой схемы - БФУ (приседания, становая тяга и жим лежа). Именно в этих упражнениях в первую очередь следует увеличивать рабочие веса и следить за прогрессом. Поэтому их следует выполнять в самом начале тренировки. Остальные упражнения являются вспомогательными. Они во многом отвечают за конечную симметрию и гармоничность фигуры. Потому выполнять их следует обязательно, причем с полной отдачей. Одно НО: при выполнении любого из перечисленных БФУ Вы не должны задумываться и экономить силы на последующие вспомогательные упражнения, которые стоят в более низком приоритете, чем первое упражнение в тренировке.
Количество повторений
Тренировочная программ
Заданное в схеме количество подходов и повторений вовсе не является абсолютным требованием. Вы можете экспериментировать, однако мы не рекомендуем делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях, становой тяге, упражнениях на пресс и икроножные мышцы. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10.
Время отдыха между подходами и частота пульса
Время отдыха между подходами также может варьироваться. Основное требование здесь - это Ваша частота пульса. На начало выполнения подхода она не должна превышать отметки 120 ударов в минуту. Абсолютно естественно, что к моменту окончания тренировочного цикла, по мере увеличения рабочих весов, время отдыха между подходами вырастет. Обязательно контролируйте эти перерывы, засекайте время отдыха по секундомеру, а затем записывайте в дневник тренировок.
Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6.
Разминочные подходы
Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут.
Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Они выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.
Как увеличивать интенсивность нагрузки
Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение всего цикла. В первую очередь это касается БФУ. Если в первый месяц цикла, как уже говорилось выше, вес штанги растет значительно (допустимы прибавки в 5-10кг), то, начиная со второго месяца, хорошей прибавкой может считаться 2,5 кг, а затем и 1кг. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен.
Справедлив и другой вариант увеличения интенсивности нагрузки, когда сначала увеличивается количество повторений по сравнению с заданным и лишь затем происходит смена веса. К примеру, Вы присели с весом 65 кг в 3 подходах по 20 повторений. На следующей тренировке Вы, не меняя веса штанги, увеличиваете количество повторений, скажем до 23. Затем, еще одна тренировка, где Вы сможете осилить приседания с тем же весом, но уже на 25 раз в каждом подходе. И лишь только после этого, можно смело увеличить вес штанги на 5-10кг.
Конец цикла
Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений: нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
Ведите дневник тренировок
Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие результаты. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в начале и конце каждого цикла.