Еще три года назад, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если \"пампинг\" - это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает \"пампинга\"! И Ронни выдумал, как он его называет, \"большой круг\" подъемов через стороны.

Секрет успеха - очумелый пампинг!

Дельты Ронни Колемана имеют репутацию самых больших и самых сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть ли секрет? Есть! - согласно кивает головой Ронни.

Однако прежде чем дать ему слово, позволю себе короткое отступление. Тренировочная система >Ронни Колемана сама по себе очень сложна. Во-первых, Ронни тренирует каждую мышечную группу дважды в неделю по разным комплексам. Сначала один комплекс, потом второй - это жесткое правило. Во-вторых, Ронни тренируется циклично - чередует две тренировочные программы. Одна - чисто силовая, а вот вторая... Возможно, это кое-кого и разочарует, но Ронни - воинствующий фанат \"пампинга\". Другими словами, взял в руки легонькую гантельку и пошел, пошел...

- Когда-то я всерьез надрывал себе пупок в пауэрлифтинге, - говорит Ронни, - рвал штангу от двух до восьми раз. И что? Силу, может, и прибавил, а вот масса даже уменьшилась. Короче, я перешел на голый \"пампинг\", и словно... взорвался! Так что вот вам наука: больше повторений и сетов! Лично я делаю на мышцу не меньше 20-25 сетов и в каждом - не меньше 10-15 повторов. Действует!

Еще три года назад, по словам Ронни, дельты были его слабым местом. Но в один прекрасный день его осенило: если \"пампинг\" - это основа роста, а дельты никак не растут, то им, дельтам, получается, попросту не хватает \"пампинга\"! И Ронни выдумал, как он его называет, \"большой круг\" подъемов через стороны.

Начинал он с 15-килограммовых гантелей (25 раз), тут же, без перерыва, брался за 20-килограммовые (15 раз), потом - за 25-килограммовые (10 повторов) и наконец 8 раз разводил гантели по 30 кг.

Это был первый сет. Ронни едва переводил дух и тут же снова брался за 15-килограммовки - начинал второй круг.

- Напряг ужасный, - говорит Ронни. - Больше двух кругов ни за что не сделать!

Однако и прогресс был фантастический! С тех пор Ронни навсегда включил \"круги\" в свою тренировочную программу и обязательно \"прокручивает\" их раз в две недели.

- Эти \"круги\" я люблю больше всего... и больше всего ненавижу, - признается Ронни, - Люблю потому, что делать их исключительно тяжело, а мне нравятся тяжелые упражнения. Ненавижу - за то же самое; сколько их не делаешь, легче не становится.

Ронни предупреждает: такого рода экстрим противопоказан в самом начале комплекса на \"холодных\" дельтах. Разминка тут не в счет. Она дает только поверхностный прогрев. Первыми должны идти жимы. Они \"пробивают\" дельты на всю глубину - только это и есть настоящая разминка.

Жмет Ронни то гантели, то штангу. Но если штангу, то лишь с груди. На жим из-за головы у Ронни зуб: \"Когда я в юности делал это упражнение, то здорово травмировал себе плечо. А уж потом я узнал, что нельзя делать \"неудобные\" упражнения. Ну а жим из-за головы - это самое неудобное упражнение из всех. Никакого особого эффекта не имеет, а вот кости ломает с гарантией.\"

Раскачать средний пучок - это дело первостатейной важности, соглашается Ронни. Но мало кто знает, что в смысле анатомии самый объемный пучок дельт - задний. Когда он визуально \"подпирает\" сзади гипертрофированный средний пучок, дельты смотрятся просто \"бомбово\"!

В силу такого положения у Ронни на задний пучок (не падайте!) - сразу 3 упражнения подряд! Вот они: обратные разведения в тренажере для сведений на грудь, разведения в наклоне и тяга к подбородку. Во втором, альтернативном, комплексе на задний пучок упражнений \"всего\" два, зато второе - тяжелейшая тяга к поясу в наклоне. Но это же для спины! - скажете вы. Э, нет, смотря как делать. Достаточно вынести штангу или гантель чуть вперед и львиная доля нагрузки переляжет как раз на вашу заднюю дельту!

Ронни, с тобой нет резона спорить...

Комплекс

Жим штанги 4 * 10-15

Подъемы через стороны 2 * 8-25

Попеременный подъем гантелей перед собой 3х 10-15

Обратные разведения в тренажере 4х 15

Разведения в наклоне 4х 10-15

Тяга штанги к подбородку 4х 10-15

* Гигантский сет

АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Жим гантелей 4 * 10-15

Подъемы через стороны в тренажере 4х 10-15

Обратные разведения в трен. 4х 15

Тяга штанги в наклоне ** 4х 10-15

* включая один разминочный сет (12-20 повт.)

** считается упражнением для спины

Минидосье

Родился: 13 мая 1964 года

Место рождения: г. Монро, штат Луизиана

Место жительства: США, Техас

Рост: 177 см

Вес: 121 кг - соревновательный, 147 кг в межсезонье

\"Мистер Олимпия\": 1998-2006 гг.

Рекорд в упражнении для дельт: рабочий вес в жиме с груди - 154 кг (15 повторов)

Чем занимается сейчас: Работаю в полиции. Собираюсь перейти в резерв, когда тебя просто вызывают на службу, если своих ребят не хватает. Выходит где-то 120 рабочих часов в год. Это уже, скорее, хобби, чем полноценная работа. Честно сказать, на большее меня уже не хватает. Ведь я то и дело участвую в телесъемках.