ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И ИКРЫ
Жим, лежа на скамье:
3х20 с весом 60 кг
2х10 с весом 100 кг
1х8 с весом 125 кг
1х6 с весом 135 кг
1х5 с весом 145 кг
1х4 с весом 155 кг
1х3 с весом 155 кг
2х8 с весом 135 кг
Маятник нагнувшись (гантели):
4х6-8 с весом 30 кг
Плоский маятник (гантели):
4х6-8 с весом 35 кг
Подъем на икры, стоя:
4х10 с весом 180 кг
Подъем на икры, сидя:
4х8 с весом 90 кг
ВТОРНИК: БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ
Растягивающее упражнение для трицепса, лежа:
2х20 с весом 45 кг
1х10 с весом 50 кг
1х10 с весом 55 кг
2х8 с весом 60 кг
2х6 с весом 65 кг
Тяга вниз на трицепс:
4х6-8 с весом 60 кг
Растягивающее упражнение для трицепса, стоя (гантели);
3х6-8 с весом 55 кг
Подъем штанги на бицепсы:
2х20 с весом 30 кг
1х12 с весом 40 кг
1х10 с весом 55 кг
1х8 с весом 60 кг
1х6 с весом 70 кг
1х4 с весом 85 кг
Подъем в наклоне:
4х6-8 с весом 30 кг
СРЕДА: НОГИ
Приседания:
2х20 с весом 60 кг
1х 15 с весом 65 кг
1х12 с весом 100 кг
1х10 с весом 125 кг
1х8 с весом 145 кг
1х7 с весом 165 кг
1х6 с весом 185 кг
1х5 с весом 200 кг
1х4 с весом 205 кг
1хЗ с весом 220 кг
2х8 с весом 185 кг
Растягивающее упражнение для ног:
4х6-8 с весом 70 кг
Сгибающее движение ногами:
4х6-8 с весом 60 кг
ЧЕТВЕРГ: СПИНА
Подтягивания:
4х10
<Гребля> со штангой:
2х8 с весом 85 кг
2х6 с весом 100 кг
4х4 с весом 125 кг
Пуловеры (гантели):
4х8 с весом 50 кг
Тяги вниз:
4х6 с весом 100 кг
ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ
Жим штанги, сидя:
2х15 с весом 60 кг
2х10 с весом 70 кг
2х8 с весом 80 кг
2х6 с весом 90 кг
1х4 с весом 100 кг
<Гребля> в вертикальном положении:
4х6-8 с весом 70 кг
Боковые подъемы (гантели):
4х6-8 с весом 30 кг
Подъем веса движением плеч вверх (<пожимания>):
4х8 с весом 55 кг (гантели)
СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ОТДЫХ