В таких упражнениях как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине используйте темп 4-0-2, т. е. вы должны опускать отягощение четыре секунды, а затем сразу же (без паузы) изменить направление движения и поднять отягощение в течение двух секунд.
Темп: В таких упражнениях как
приседания,
жимания на брусьях и
подтягивания на перекладине используйте темп 4-0-2, т. е. вы должны опускать
отягощение четыре секунды, а затем сразу же (без паузы) изменить направление
движения и поднять отягощение в течение двух секунд. Сгибания и разгибания рук (бицепс
и трицепс) выполняйте
в темпе: 3-0-2.
Количество упражнений: Одно, и только одно упражнение на каждую часть тела.
Следовательно, нужно подобрать такие упражнения, которые вовлекают в работу
наибольшее количество мышечных волокон. Так,
трицепсовые
разгибания с гантелей в наклоне и разгибания ног на тренажере - определенно
исключаются, а приседания
и жим лежа - напротив,
обязательно должны быть включены в тренировочный комплекс. Во вспомогательной
работе на отдельные части тела (такие, как
трицепс и
бицепс), можете делать
по 3 подхода из 10-20 повторений.
Частота тренировок: Так как это очень интенсивная программа, вам понадобятся
более длительные периоды для восстановления между тренировками. Если вы знакомы
с работами Питера Сиско (Peter Sisco) и Джона Литтла (John Little), то вы
найдете, что средний балл 10-сетового метода составляет около 8 миллиардов (по
\"Рейтингу мощности\"). Следовательно, одного тренировочного занятия на одну
часть тела каждые четыре-пять дней будет вполне достаточно.
Механизм сверхнагрузки: Как только сможете выполнить 10 подходов из 10-ти,
соблюдая неизменные временные интервалы для отдыха, увеличивайте вес на 4-5 %, и
повторяйте весь процесс сначала. Не стоит выполнять принудительные повторения и
негативы. Объем работы сам позаботится о гипертрофии ваших мышц. Также избегайте
жжения. Приготовьтесь к тому, что на первых порах, будете испытывать более
сильную мышечную боль. Как правило, у среднего атлета, практикующего этот метод,
боль проходит приблизительно через пять дней.
Подготовительная программа Фаза 1:
Вот образцовая программа, основанная на пятидневном цикле. Когда закончите эту
фазу, временно (на три недели) перейдите на обычную программу.
День 1 - Грудь и спина
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
головой вниз (ладони обращены друг к другу) 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 Подтягивания на перекладине (ладонями к себе) 10 10 4-0-2-0 90
сек
В-1 Разведение рук с гантелями сидя на наклон-
ной скамье 3 10-12 3-0-2-0 60 сек
B-2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3 10-12 3-0-2-0 60 сек
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"A\", и
60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"B\". Я рекомендую только три
подхода для упражнений группы \"B\". Эти упражнения предназначены для
дополнительной работы, и если выполнять их по десять сетов, то обязательно
наступит перетренированность.
День 2 - Ноги и пресс
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Приседания со штангой на спине 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 Сгибания ног лежа на тренажере 10 10 4-0-2-0 90 сек
В-1 Подтягивания коленей к груди на тренаже-
ре для кроссоверов * 3 10-12 2-0-2-0 60 сек
B-2 Подъемы на носки, сидя, на тренажере 3 10-12 2-0-2-0 60 сек
* Возьмите тяжелоатлетический пояс и прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссоверов. Закрепите пояс на ступнях, лягте на спину и выполните серию подтягиваний коленей к груди.
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"A\", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"B\".
День 3 - Отдых
День 4 - Руки и плечи
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 \"Молотковые\" сгибания, сидя на наклон-
ной скамье 10 10 4-0-2-0 90 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред * 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
B-2 Сидя, подъем гантелей через стороны 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"A\" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"B\". Темп \"X\" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.
День 5 - Отдых
После этого трехнедельного блока, переходите к фазе 2 подготовительной программы, так же состоящей из 10 сетов, но уже в шести повторениях. В тех упражнениях, в которых заданы 10 сетов, теперь используйте вес, с которым сможете нормально выполнить 12 повторений. Ваша цель - с этим весом выполнить десять подходов в шести повторениях.
Подготовительная программа Фаза 2
День 1 - Грудь и спина
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
головой вниз 10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 Подтягивания на перекладине узким хва-
том (ладонями к себе) 10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 6 3-0-1-0 60 сек
B-2 Тяга EZ-штанги к поясу, стоя в наклоне 3 6 3-0-1-0 60 сек
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"A\" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"B\".
День 2 - Ноги и пресс
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Мертвая тяга с согнутыми в коленях ногами 10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 Сгибания ног сидя, на тренажере 10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Подъемы туловища из положения
лежа на спине, с поворотом и касанием
локтя к разноименному колену 3 12-15 3-0-3-0 60 сек
B-2 Подъемы на носки, стоя 3 12-15 3-0-3-0 60 сек
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"A\" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"B\".
День 3 - Отдых
День 4 - Руки и плечи
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 \"Молотковые\" сгибания, сидя на наклон-
ной скамье 10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред * 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
B-2 Разведения рук в стороны из положения сидя 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"A\" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы \"B\". Темп \"X\" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.
День 5 - Отдых
\"Продвинутая\" программа
Для опытных атлетов разнообразие в тренинге более важно, чем для начинающих, т.
к. организм уже достаточно адаптирован и плохо отвечает на тренировочное
воздействие. В работе с опытными атлетами я использую так называемую систему
\"четырехпроцентного метода\". Что это означает? На каждой из первых трех
тренировок я увеличиваю вес отягощения на четыре-пять процента и одновременно
уменьшаю количество повторений. В четвертой тренировке я уменьшаю вес на
четыре-пять процентов и возвращаю количество повторений к первоначальному. Затем
весь цикл (повышение веса/понижение количества повторений) проводится заново.
Давайте попробуем разобраться с этим на конкретных примерах.
Допустим, ваш предел - 12 повторений в сгибаниях рук со штангой весом 45 кг (с
соблюдением строгой техники). Вот образцовая программа, которая увеличит вашу
силу в этом упражнении:
Тренировка 1: 10 Х 6 с 50 кг
Тренировка 2: 10 Х 5 с 52,5 кг
Тренировка 3: 10 Х 4 с 54,5 кг
Тренировка 4: 10 Х 6 с 52,5 кг
Тренировка 5: 10 Х 5 с 54,5 кг
Тренировка 6: 10 Х 4 с 56,5 кг
Тренировка 7: Проходка. В этот день, вы должны \"взять на
бицепс\" 54 кг 12 раз
Вы увеличили свою силу на 9% за 6 тренировок!
Пример использования \"четырехпроцентного метода\" атлетом, выполняющим
жим лежа со 140 кг в 10
повторениях, с соблюдением строгой техники.
Тренировка 1: 10 Х 5 со 140 кг
Тренировка 2: 10 Х 5 со 140 кг
Тренировка 3: 10 Х 3 со 148 кг
Тренировка 4: 10 Х 5 со 143 кг
Тренировка 5: 10 Х 4 со 148 кг
Тренировка 6: 10 Х 3 со 155 кг
Тренировка 7: Проходка. В этот день вы должны выжать 150 кг в 10 повторениях
Итак, начинайте с 1-ой фазы поготовительной программы и выполняйте ее в течение
шести недель (шесть 5-дневных циклов), затем переходите к фазе 2 и работайте еще
три недели. После этого вы будете готовы к выполнению программы для опытных.
Вот и вся методика. Простая и элегантная, как все немецкое. Это подтвердит любой
владелец \"Мерседеса\" или \"БМВ\".