В этом разделе вы найдете конкретные комплексы, к которым можно приступить немедленно, если, конечно, у вас есть определенный опыт. Джо, не советует начинать тяжелую накачку раньше, чем через 2-3 года занятий, я же полагаю, что с умом за это дело можно взяться уже после 1-1,5 лет тренировок.
Если культуристы с 2-3 – летним стажем имеют приблизительно равные силовые
возможности, то после 1,5 лет занятий индивидуальный разброс уровней все еще
велик. Поэтому я не указываю в упражнениях точные веса. Напрягите свой
«чердак» и определите их самостоятельно.
Вам, конечно же, хорошо известно, что большие нагрузки быстрее приводят к
«застою» - стагнации мышечного роста. В связи с этим комплексы на массу
следует менять каждые 4-6 недель.
Как я уже отметил, за плечами у вас должно быть не менее 1-1,5 лет занятий,
иначе данная программа окажется полной глупостью. Незначительный
тренировочный эффект появится только тогда, когда вы будете переходить от
одного комплекса к другому. Причина в том, что масса растет под действием
определенного совокупного тоннажа, поднятого за тренировку. Я не уверен, что
раньше, чем через год-полтора, ваши силовые возможности будут сколько-нибудь
серьезными.
Итак, тренировки 1 и 2 представляют собой две ступени интенсивности.
Поскольку речь идет об очень больших нагрузках, важно соблюдать в них меру.
Как это сделать?
Совет прост. Затвердите его на всю оставшуюся жизнь: следите за тем, чтобы
тренировки приносили вам удовольствие. Если это ощущение
исчезло, значит, вы перегнули палку.
И еще, не выполняйте комплекс механически, думая лишь о том, как бы довести
его до конца. Нет, вживайтесь в каждое новое упражнение! Уходите в него с
головой!
А теперь о главном. Комплексы рассчитаны на постепенное увеличение веса в
каждом упражнении. Используйте отягощения весом в 100-250 гг, не более,
добавляя нагрузку. Если таких разновесов вы не найдете в зале, сделайте их
самостоятельно.
Думаю, вам понятно, что питание при накачке массы должно быть таким же
мощным, как и тренировки.
Ключ к массе – в увеличении напряжения тренировок.
Тренировки
УРОВЕНЬ 1Понедельник - Четверг
Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы туловища по наклонной скамье 3 15-20
2. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) 5 12/10/8/6/6*
3. Жим штанги лежа 4 10/8/6/6*
4. Жим ногами в тренажере 6 15/12/10/8/6/6*
5. Сгибания ног в тренажере 4 10/8/6/6*
6. Становая тяга 3 10/8/6*
7. Подъем на бицепс обратным хватом 3 10/8/6*
8. Сгибания в кистях со штангой 3 15/12/10*
9. Подъем на носки стоя 4 12/10/8/8*
* - «пирамида»
Вторник - Пятница
Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног в висе 3 10-15
2. Подъем штанги на грудь 4 10/8/6/6*
З.Тяга к животу сидя 5 12/10/8/6/6*
4. Тяга в тренажере за голову 3 10/8/6*
5. Тяга штанги к подбородку 3 10/8/6*
6. Жим с груди стоя 4 8/6/4/4*
7. Подъем на бицепс 4 10/8/6/6*
8. Французский жим лежа 4 10/8/6/6*
9. Подъем на носки сидя 4 12/10/8/8*
* - «пирамида»
УРОВЕНЬ 2
Понедельник - Четверг
Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног в висе 3 10-15
2. Сгибания туловища 2 20-30
3. Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх) 5 10/8/6/6/6*
4. Отжимания на брусьях (для груди) 4 10/8/6/6*
5. Жим штанги из-за головы стоя 4 10/8/6/6*
6. Разведение рук с гантелями в наклоне 3 10/8/8*
7. Тяга штанги к подбородку 4 10/8/6/6*
8. Отжимания на брусьях (для трицепса) 4 10/8/6/6*
9. Подъем на бицепс с гантелями 4 10/8/6/6*
10. Подъем на бицепс обратным хватом 4 10/8/6/6*
11. Сгибания в кистях со штангой 4 12/10/8/8*
12. Подъемы на носки стоя 5 15-20
* - «пирамида»
Вторник - Пятница
Упражнения Сеты Повторения
1. Подъемы ног на наклонной скамье 3 15-20
2. Приседания 6 12/10/8/6/6/6*
3. Становая тяга 4 10/8/6/6*
4. Шраги со штангой 5 12/10/8/6/6*
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 12/10/8/8*
6. Тяга в тренажере за голову 4 10/8/6/6*
7. Становая тяга 4 10/8/6/6*
8. Подъем на носки сидя 5 15/12/10/8/8*
* - «пирамида»