Я начал заниматься
бодибилдингом
через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе.
В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих
занятий - немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только
начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми
соображениями по поводу диеты и тренинга.
Диета:
A) Жиры. Поначалу я думал (наверное, как и все начинающие), что чем меньше
жиров будет в моем
рационе, тем быстрее я наращу сухую мышечную массу. Ерунда! За время
применения низкожировой
диеты, я только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась
выносливость, появилась вялость, желание тренироваться пропало.
Я понял, что жиры
совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно насыщенных
жиров, которые
содержатся преимущественно в мясе. Это плохие
жиры. А вот
ненасыщенные, растительные
жиры, как раз то,
что нужно.
B) Наверное, все знают, что
углеводы
обеспечивают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие
продукты, как картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6
часов до сна, иначе
углеводы будут откладываться в вашем организме в виде
жира.
C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать массу (это строительный
материал наших мускулов). На каждый фунт вашего веса должно приходиться
около одного грамма белка. И никогда не ешьте более 70 граммов белка за один
прием пищи.
Тренинг:
Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая
схема для наращивания массы.
Мышцы брюшного
пресса
прорабатываются вначале тренировки.
Понедельник - грудь,
трицепс.
Жимы лежа 3 Х 8 - 10
Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
Отжимания на брусьях
2 Х 8 - 10
Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10
Вторник - спина,
бицепс.
В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
Сгибания рук со штангой 3 Х 8 - 10
Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 - 10
Среда - отдых.
Четверг - ноги.
Приседания 3 Х 8 - 10
Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х - 15
Пятница - плечи, предплечья
Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
Подъемы рук вперед 3 Х 8 - 10
Подъемы рук через стороны 3 Х 8 - 10
Жимы гантелей 3 Х 12
Шраги с гантелями 3 Х 15
Сгибания запястий 2 Х 20
\"Молотковые\" сгибания 3 Х 8 - 10
И помните: вы должны работать \"как зверь\"!!!
Я надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам.