На момент задумайтесь над особенностями лучших атлетов мира, и вы обнаружите немного общих характеристик, в том числе прирожденный физкультурный талант и способность к великолепной координации между зрением и руками.

Психологическая подготовка еще необходима, и эти люди нечасто не обладают предельной целеустремленностью. Кроме того, существует фактор, тот, что отличает истинно ведущего атлета от всех прочих: хорошее усвоение основ. Если вы не усвоили основы, вы не сможете сделаться лидером - независимо от того, каким спортом вы занимаетесь.

Ниже приведены 10 главных базовых упражнений, которые культуристы и тяжелоатлеты должны реализовывать регулярно. Они варьируются от взрывных сложных упражнений до контролируемых выделяющих, и с их помощью вы сможете выстроить солидный фундамент для развития превосходного тела.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Несмотря на то, что приседания со штангой - отличный способ формирования бедер и придания полноты ягодицам, крайне немногие спортсмены выполняют их постоянно. Конечно, приседания крайне тяжелы и физически, и психологически, так что выполнение хорошего подхода требует огромных усилий, но результаты стоят того. Приседания развивают взрывное выделение энергии, настолько необходимое всем спортсменам, стимулируют на практике все группы мышц.

В "Энциклопедии современного культуризма", составленной Арнольдом Шварценеггером, есть любопытный раздел, в котором Франко Коломбо говорит, что спортсмены, работающие с большими весами, имеют больше плотные мышцы и выглядят тверже, чем пользующиеся менее утомительными программами.

Франко заметил тот самый факт абсолютно точно. За две секунды вы можете установить разницу между ветераном тяжелой атлетики (вроде самого Мистера Олимпия - 81) и ветераном развития формы, тот, что больше полагался на диету и попсовые тренажеры с блоками, чем на основы, способствующие построению сильного тела. Культурист, пренебрегающий приседаниями, ни при каких обстоятельствах не сможет достигнуть такого же развития, как овладевший этим упражнением, сколь бы жира он ни сбросил и сколь бы сгибаний ног он ни выполнял.

Его мышцы ни при каких обстоятельствах не будут светиться на сцене таковой мощью и рельефом, как у Шона Рэя или Гендерсона Торна.

Выполняя приседания, необходимо работать каждый повтор правильно. Для начала зафиксируйте штангу на уровне задних дельт. Не подкладывайте толстые полотенца или коврики, так как это увеличивает вероятность соскальзывания штанги и получения травмы.

Теперь сделайте шаг назад, установите равновесие напрягите основные мышцы торса. Затем опускайтесь, держа колени прямо над ступнями, покуда бедра не будут параллельны полу Из этого положения вырывайтесь вверх, до исходной позиции.

Если вес чрезмерно тяжел для вас, чтобы достигнуть параллельности бедер полу уменьшите его - остановка движения на половине пути вредит коленям, оттого что нагрузка с мышц переносится на суставы.

Иногда спортсмены делают ошибку рассматривая приседания и жим ногами как равнозначные упражнения.

Однако вы делаете жим ногами, сидя в мягком кресле с подлокотниками, на которые можете опираться, чтобы контролировать движения в начале в конце; приседаете же вы с тяжелой штангой на плечах, когда между вами и полом нет ничего, помимо вашей решимости и силы. Жим ногами развивает основные мышцы нижней части тела, а приседания влияют на всю вашу мускулатуру. Cкорее всего, эти два упражнения более того не стоит сравнивать, и не стоит включать жим ногами в первую десятку исключением случаев, когда травма заставляет спортсмена позабыть про приседания.

2. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА

Первые три упражнения в списке выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Так как приседания, жим лежа и становая тяга сами по себе развивают море групп мышц, они способны стимулировать совместный рост мускулатуры. Слишком многие спортсмены тренируют так называемые "маечные" мышцы (то, что видно из-под майки), за счет больше мощных и важных для спортсмена групп. К счастью, жим лежа дает преимущества во всем.

Он развивает и силу и объем грудных мышц, плечей рук, то есть ваше тело позже нескольких месяцев тренировки будет больше конусным. Вряд ли вы найдете упражнение, так же что надо соответствующее нуждам фотомодели, и культуриста.

Выполняя жим лежа, неторопливо опускайте штангу к середине груди (чуть выше уровня сосков) и после этого выжимайте ее вверх до исходного положения. Основная оплошность начинающих: они выжимают штангу в сторону от груди, а не вверх и обратно по дуге, как необходимо.

Понаблюдайте за ветераном жима лежа, и вы заметите, что от момента касания груди до верхнего положения штанга идет по дуге. Похоже на то, как как будто спортсмен позже каждого повтора собирается воротить вес на стойку Эта методика весьма улучшает результаты, в основном за счет большего вовлечения в работу грудных мышц с разгрузкой плеч и трицепсов.

Еще одно различие в технике между ветеранами новичками расположение тела на скамье. Новички просто размещаются так, чтобы приподнять как можно более значительный вес. Они раздвигают лопатки, слишком весьма выгибают спину и переставляют ноги с места на место. Чтобы принять от упражнения как позволительно больше, поставьте ступни ровно, сожмите лопатки постарайтесь вжать их в грудь. Это способствует подъему грудной клетки и выделению целевых мышц.

Затем, взяв штангу хватом немного шире плеч, сделайте немного подходов по 8 повторов соответственно программе в конце статьи.

3. СТАНОВАЯ ТЯГА

За исключением приседаний, становая тяга - лучшее сложное упражнение для развития мускулатуры всего тела. Часто молодые атлеты вдохновляются силовыми движениями, которые выполняют в зале больше мощные товарищи. Однако они не могут трудиться с такими весами и переключаются на значительно менее утомительную работу с тренажерами.

И все же ветераны будут значительно больше почитать новичка, упрямо пытающегося освоить трудное упражнение, чем пижона, накладывающего на любой тренажер полный комплект пластин. Ветераны удивительно в аккурат помнят, как они тренировались в начале своей карьеры, и вечно сочувствуют усилиям новичков.

Основные принципы в становой тяге те же, что и в приседаниях. Удостоверьтесь, что на каждом повторе вы опускаете торс, держа спину как позволительно прямее. Лучший метод овладеть этой техникой, дающей мощное формирование ягодиц и четырехглавых - применение хвата "одна сверху другая снизу", то есть одна десница берется за гриф ладонью к вам, а вторая - ладонью от вас. В таком случае вам труднее выгибать спину, и вы всецело напрягаете целевые мышцы, вместе с тем избегая давления на позвоночник.

Если вы раньше не делали становую тягу начните с умеренных весов и работайте над освоением техники.

Для некоторых полностью достаточно 20-килограммовой штанги, чтобы инициировать осваивать это упражнение в новом диапазоне движений, тот, что сам по себе вызывает болезненность мышц. Сосредотачивайтесь на опускании ягодиц во момент каждого повтора представляйте, как будто ваша поясница прямая, как гриф штанги. Если вы почувствуете, что начали сгибаться - остановитесь. Сгибание спины не дает напрягаться мышцам, а значит, на позвоночник приходится излишняя нагрузка. Если вы хотите тренироваться безопасно и успешно, мышцы должны напрягаться как следует.

4. ВЫПАДЫ

Наиболее выдающиеся атлеты вечно обладают превосходным чувством равновесия и замечательной устойчивостью. Естественно, большей частью эти качества заложены в них от природы, но в значительной мере они еще обязаны этим силовой тренировке. Рекомендуются выпады спортсменам любого профиля, так как это упражнение развивает координацию и равновесие, делает ягодицы и бедра необычайно сильными и увеличивает рельеф.

Спортсмен, способный совершить шаг вперед низойти со штангой на плечах, вечно будет располагать физическое и психологическое превосходство над соперниками. У него больше развита уверенность в себе при выполнении тяжелых приседаний, а еще прочих упражнений, требующих сохранения равновесия.

Так же, как и в случае становой тяги, новички должны трудиться с пустым грифом от прямой (олимпийской) штанги. Держа спину прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте правую ступню гладко на пол прямо перед собой и опуститесь в положение, в котором ваше правое бедро параллельно полу. Сосредоточьтесь и вытолкнитесь в исходное положение, напрягая правое бедро, а после этого (делайте шаг левой ногой и повторите всю последовательность.

Продолжайте, меняя ноги, покуда не выполните по 8 повторов с каждой ноги.

Выпады не только помогают увеличить силу ног, улучшить рельеф и равновесие, но и улучшают форму нижней часта тела, так что одежка будет сиживать на вас лучше. Не принимайте во внимательность старый слух, как будто приседания и выпады слишком весьма развивают ягодицы: его придумали те, кто так и не смог освоить эти упражнения.

5. ПОДТЯГИВАНИЯ

До начала тренировок самое малое кто может реализовать больше двух-трех подтягиваний, так как это упражнение требует громадный силы верхней части корпуса и рук. Вот ещё пример движения, вдалеке превосходящего тренажерный эквивалент (тяги книзу).

Одно из лучших достижений современной индустрии здоровья - комбинированный тренажер для подтягиваний и отжимания на брусьях, позволяющий регулировать нагрузку при помощи отягощений на ногах. Если вы еще мало сильны, чтобы реализовать 3 подхода по 10 подтягиваний, тот самый тренажер позволит вам уменьшить нагрузку на 13 - 18 кг. Диапазон движения тот же, что и у обычных подтягиваний, сокращение широчайшей еще интенсивно - исключением того, что по мере роста силы вы снижаете уровень "помощи" тренажера.

Если в вашем зале нет подобного оборудования и вы так слабы, что не можете сделать более того несколько правильных подтягиваний, используйте тренажер для тяги книзу покуда нарабатываете достаточную силу широчайших и плечей. Однако старайтесь чураться ритмического дергания и скручивания корпуса, характерных просто для выполняющих это упражнение.

Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и держите корпус все момент строго по вертикали, как и во момент подтягиваний. Никогда не беритесь за рукоять хватом шире плеч, так как чрезмерно широкий хват ослабляет сокращение широчайших и способствует травмированию плечевых суставов. Чтобы достигнуть успеха в железной игре, вы должны иметь сильными плечами и сильной, широкой спиной.

6. ПОДЪЕМЫ ВБОК

При строгом выполнении - с гантелями, а не какими- то блоками - это выделяющее упражнение является превосходным дополнением к сложным упражнениям для верхней части тела, о которых говорилось выше.

Подъемы вбок (в сторону) в близкое время всего развивают медиальные, или боковые, головки дельт, обеспечивая выполняющему их гораздо больше широкие плечи, чем не выполняющему это упражнение, Соответственно, подъемы вбок способствуют формированию больше "конического" торса, а еще позволяют основным мышечным группам взметать большие веса. Держите руки с гантелями перед тазом, ладони обращены приятель к другу. Поднимайте их в стороны, покуда ладони не будут обращены книзу и малость наружу. Можно взметать гантели до касания их над головой. Пожалуй, наиболее величавый момент - сохранение неподвижности плечевого пояса на протяжении всего движения. Когда вес чрезмерно велик, плечи начинают двигаться совместно с руками, стараясь подсобить им. Для начинающих полностью достаточно 7-килограммовых гантелей, чтобы наработать правильную технику движения и нарастить силу.

Как и любое выделяющее упражнение, подъемы вбок требуют правильного выполнения для получения максимальных результатов. Можно взметать руки выше положения параллельно полу, однако дальше напряжение мышц грубо ослабляется. Четыре подхода по 10 повторов, выполняемые регулярно, могут содействовать значительному увеличению ширины плеч, а еще укрепят большое число мелких мышц в этой области, уменьшив вероятность травмы.

7. ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСЬЯХ.

Вы уже наверно начали понимать, зачем традиционные упражнения со свободными весами превосходят работу на модерновых тренажерах.

Работая на тренажере, вы просто сидите в кресле прорабатываете одну может быть, две группы мышц.

Делая большинство описываемых упражнений, вы заставляете работать немного больших групп мышц вырабатываете взрыв мощи, недостижимый на тренажерах. Чтобы работать их, не во что бы то ни стало быть ветераном культуризма или пауэрлифтинга. Вам, однако, понадобится внутренняя тяга вперед и огромная сосредоточенность.

Если вы концентрируетесь, выполняя отжимания на параллельных брусьях, вы получаете бешеную накачку грудных мышц и трицепсов. А применение в качестве нагрузки собственного веса создает такую мощь и уверенность в себе, какую не дадут никакие окрестные тяги блоков или жимы на тренажерах. Ведь если при работе на тренажере вес чрезмерно велик для вас, вы нетрудно уменьшаете его, что многие и делают.

Одно из ключевых условий выполнения хорошего подхода отжиманий на брусьях - медленные, контролируемые движения с начала и до конца.

Свободно опускайте корпус до того момента, когда почувствуете растяжение грудных мышц. Затем малость наклонитесь вперед, чтобы потянуть их, и выжмите себя в исходное положение. Это заставит трудиться наружные мышцы груди и будет содействовать увеличению их объема, то есть сила первостепенный мускулатуры вашего торса начнет расти, а в нижней части груди прорежется славный для глаза рельеф.

8. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Чтобы прибавить силу и объем к верхней части вашей груди и передним дельтам, вы должны реализовывать жим на скамье, наклоненной эдак под 35 градусов.

Верх груди, являющийся одной из самых трудных для проработки областей, получает более значительный стимул от жима на наклонной скамье, чем от обычного жима лежа, с телом параллельным полу.

Гантели позволяют сильнее растягивать мышцы в нижнем положении каждого повтора и требуют мощного толчка из исходной позиции. Они еще часто позволяют тренироваться людям с нарушениями работы плечевого сустава, так как обеспечивают наиболее удобное положение. Вообще, работая с гантелями, легче удерживать локти прижатыми к бокам, делая плечи менее восприимчивыми к травме.

Удостоверьтесь, что вы чувствуете сокращение своих мышц на каждом повторе, вечно держите движение под контролем и избегаете положений, в которых не сможете трудиться безопасно. Старайтесь чураться скамей с наклоном больше 35 градусов, так как вам нужно максимально выделить мышцы верхней части груди и избежать естественного включения в работу передних дельт Выполняйте 3 - 4 подхода по 8 повторов, и вы сможете развить мощь и выносливость грудных мышц, сделав их попутно большими плотными.

9. ТЯГА ГАНТЕЛИ

Хотя это упражнение просто не приходит на ум, когда мы думаем о сложных движениях, оно превосходно для наращивания силы основных мышц спины. Это упражнение предпочтительнее традиционной тяге штанги, оттого что оно обеспечивает значительно большую растяжку.

Тяга штанги не дает возможности так тонко вносить изменения диапазон движений, как тяга гантели. Например, вы должны таскать штангу прямо к животу обеими руками, а с гантелью вы можете двигать вес по дуге, больше сильно растягивая широчайшие и получая большее сокращение в верхнем положении.

Выполняя тягу гантели, удостоверьтесь, что ваша поясница пряма и параллельна потолку, а мышцы низа спины напряжены. Это защищает позвоночник от опасной нагрузки и перекидывает ее на те мышцы, которые как раз должны трудиться - широчайшую прилегающие. Когда вы поднимаете гантель с пола, тяните ее к животу, а не к груди, и опускайте вспять по дуге с изгибом вперед. В этот миг вы должны чувствовать, как вес тянет за собой широчайшую. Если же вы опускаете гантель прямо вниз от живота, не смещая ее малость вперед, вы работаете в диапазоне, меньшем естественного. Это не значит, что вы должны пихать гантель вперед под неестественным углом, но в нижнем положении мышцы необходимо растянуть.

10. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС БОКОВЫМ ХВАТОМ

Пара сильных рук необходима для выполнения тяговых упражнений, например, становой тяги, подтягиваний и тяги гантелей. Подъем на бицепс боковым хватом - одно из лучших упражнений для накачки мощных рук. Оно предпочтительнее обычного поочередного подъема гантелей на бицепс и подъема штанги на бицепс стоя как самое меньшее по двум причинам.

Первое: так как вы не разворачиваете ладони, поднимая вес, это движение меньше воздействует на структуры плечей.

Во-вторых, это упражнение развивает мощные предплечья в той же мере, как и большие, симмет-

ричные бицепсы. Нагрузка на места прикрепления мышц меньше, то есть с тяжелыми гантелями вы менее надо думать получите травму и скорее добьетесь роста.

Включите подъемы на бицепс боковым хватом стоя в программу тренировок совместно с тяговыми движениями, как, например, показано ниже.

14 ДНЕЙ ПОСТРОЕНИЯ ФУНДАМЕНТА

Программу на основе рассмотренных выше упражнений, рассчитана на 2 недели. В нее включены немного дополнительных упражнений, так как они полезны в дополнение к базовым. Старайтесь с каждым разом наращивать рабочие веса и вечно работать в правильной технике.

Программа

День 1

Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Приседания с прогибом обратно (без веса) - 4х12

Подъемы на носки стоя - 4ч15

День 2

Аэробика - 30 - 45 минут

Подъемы корпуса - 3х50

День 3

Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8

Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15

Подъемы вбок - 4х10, 1х20

День 4

Аэробика - 30-45 минут

Подъемы корпуса - 3х50

День 5

Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8

Тяга гантели - 4х8

Тяга книзу узким хватом - 4х8

Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10

Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10

День 6

Отдых

День 7

Разводки на наклонной скамье - 4х10

Жим лежа - 4х10

Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15

Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)

Подъемы вбок согнувшись - 3х8

День 8

Аэробика - 30-45 минут

Подъемы корпуса - 3х50

День 9

Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Подтягивания - 4х10-12

Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10

Подъемы на носки сидя - 4х15

День10

Аэробика 30-45 минут

Наклоны корпуса в стороны - 3х25

День 11

Отдых

День 12

Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Жим гантелей лежа - 4х8

Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15

Подъемы вбок - 4х8

Подъемы вбок согнувшись - 3х10

День 13

Аэробика - 30-45 минут

Подъемы коруса - 3х50

День 14

Выпады - 4х16

Сгибания ног - 4х10

Разгибания ног - 4х10

Подъемы на носки стоя - 4х15