СЕМЬ СОВЕТОВ
Совет №1. Пинками его, пинками!
Интенсивность - самое главное. Многозначительная пауза. Самый азбучный и значимый фактор прогресса для каждый части тела - нелегкий труд. Если хочешь, чтобы твои руки выросли - изводи их. Это не значит, что нужно брать вес побольше или передвигаться побыстрее. Это значит, что в произвольный отдельный подход ты должен вложить все, что сможешь. Не маши руками нетрудно так, почувствуй это, заставь мышцу заорать от боли.
Большинство атлетов делают движения неосознанно и невнимательно, видно, что они более того не напрягают мышцы по-настоящему, независимо от веса. Запомни, если между подходами ты отдыхаешь по две-три минуты, значит это должны быть такие подходы, позже которых ты все эти две-три минуты переводишь дух!
И не говори про генетику, если хочешь оправдать плохое формирование своих рук. Том Платц, например, не говорил. Вместо этого он вкладывал в произвольный свой подход и каждое повторение столь усилий, что руки его выглядели так же потрясающе, как… ну ты сам знаешь. Так что сосредоточься, и поехали.
Совет №2. Выкинь его.
Свой пожилой комплекс, конечно. Столько из нас теряют зря пора по одной азбучный причине - мы находим что-то, что нам благоприятно делать и делаем это до упаду. Мы липнем к любимой программе тренировки долгое пора после того, как оконце восприимчивости к этой нагрузке закрылось и мышцы на нее не реагируют. Сдвинься в сторону, покуда не попал на это плато. Месяц или возле того - типичный срок для смены программы. Существует так невпроворот прекрасных способов тренировки рук, что в проигрыше от смены режима остаться нетрудно невозможно. Даже такие простые изменения, как прыть выполнения повторений, численность подходов или нетрудно смена упражнений на все сто изменят нагрузку на твои руки и продвинут тебя на немного шагов вперед
Так, если ты немного месяцев кряду делал сгибания рук со штангой, и прогресс замедляется, может быть настало пора для гантелей на скамье, или передыхать поменьше, как делал Арнольд, короче, переключить порядок тренировки. Если ты не представляешь, как разнообразить свои занятия, может быть следующие советы помогут тебе.
Совет №3. Перемежай.
Одно пора я был знаком с одним парнем, байкером. Мы занимались в одном и том же зале некоторое пора тому назад. Руки его напоминали размерами консервированные окорока. Так, по крайней мере, они выглядели через татуировки. Комплекс у этого парня был достаточно необычный. Он перемежал работу на бицепс и трицепс. Не суперсет делал, а перемежал.
Например, он начинал со сгибаний рук с гантелями стоя, делал пять подходов, с отдыхом в минуту или возле того. Затем он делал пять подходов разгибаний рук на вертикальном блоке, вслед за тем переключался назад на бицепс, делал концентрированные сгибания с гантелью. Всего у него получалось 15-20 подходов на мышцу дважды в неделю.
Он объяснил, что сокращая роздых между подходами до минуты он работает на жесткость и рельеф. А пора между упражнениями разрешает ему восстановиться и взять более значительный вес для работы - отседова такая мышечная масса. Он поинтересовался, не хочу ли я потренироваться вкупе с ним, а когда покрытый наколками байкер спрашивает насчет потренироваться, тебе ничего другого не остается.
Меня поразили две вещи. Первая - насколько более значительный вес я взял для последнего упражнения как на бицепс, так и на трицепс, и это позже 15 подходов на руки. Просто гриф гнулся! Вторая - сколь мощнее мои руки выглядели позже месяца эдакий пытки. Одну дума я усвоил прочно - когда кучка таких ребят позже дюжины пива говорят, что вот в текущий момент поднимут твою машину и забросят вон в тот пруд - лучше в этом не сомневаться.
Совет №4. Враскачку.
Тренируй руки дважды в одну неделю и единственный раз в другую. Я знаю, все мы слышали о том, что мышцы рук невелики и оттого требуют меньшей работы, чем ноги, например, или спина. Я в этом не уверен. Ноги я не могу нагружать по максимуму больше, чем раз в неделю, а вот с руками другая ситуация. Об этом позволительно спорить, но я уверен, что чем больше по размеру мышца, тем больше времени для восстановления ей требуется.
Многие атлеты тренируют руки каждую неделю по два раза. Мне кажется, что это - чересчур. Режим “два раза - одну неделю, единственный раз - другую” оставляет мышцам больше времени для восстановления. Просто подожди и попробуй. Дас ист фантастише, йа!
Совет №5. Из рук в руки.
Этому я научился в 1979 году у Робби Робинсона. Очень простая, сильно быстрая и очень-очень эффективная вариация на тему отдых-пауза. Все, что тебе нужно, это партнер и штанга. (Да и аспирин ещё никому не вредил…)
Нагрузите штангу с весом, тот, что позволит совершить сгибания рук стоя раз восемь. Вы с вашим партнером встаете товарищ напротив друга. Строго, соблюдая технику, делаете сгибание, неспешно опускаете штангу и скоро передаете ее партнеру. Тот делает то же самое и передает ее вам. И так вы ее передаете товарищ другу до упора, то есть пока единственный из вас уже будет не в состоянии работать упражнение чисто.
Если с “восьмиразовым” весом вы делаете это упражнение раз 30, это хорошо. К концу сета, минут за пять, ваш бицепс достигнет точки кипения. После этого работать что-либо ещё не представляется возможным.
После первого раза на следующее начало дня мои бицепсы так болели по всей длине, что казалось, что кто-то бил меня по рукам, покуда я спал. Попробуйте работать это раз в неделю в течение месяца, накидывая по 2 килограмма на каждой следующей тренировке.
Совет №6. Тормози.
Видел я большие руки. Просто гигантские. Я видел руки Арнольда, Робби, Ферриньо, более того Дориана Йетса. Все они нетрудно монстры. Но самые большие руки, которые я когда либо видел, принадлежали одному малому, тот, что тренировался на старом уэйтлифтерском помосте в Венис Бич, Калифорния. Что он делал? Сгибания рук.
Сгибания рук со штангой, если быть точным. И ничего больше. Подход за подходом. На грифе висело килограммов 90, и он делал сгибания чисто, по 8-10 раз. Потом он отдыхал, и ещё отдыхал, и отдыхал ещё немного... Погуляет негусто вокруг, с людьми потолкует, с приемником повозится. Он нетрудно получал наслаждение от общения с людьми, от солнца, от спокойных прогулок по пляжу. Потом делал пару глотков из бутылочки (что-то секретное, а?) и начинал новоиспеченный подход.
Сколько он отдыхал между подходами? По-разному, может минут десять, но никак не меньше пяти. Но он в этом нуждался при эдакий нагрузке, которая помогала ему лепить такие гигантские руки. Я говорю - помогала, потому как что в этом месте явно без генетики не обошлось. Однажды я сказал ему, какие большие у него руки. “Большие?” - спросил он и засмеялся. “Ты думаешь они большие? Да ты моих братьев не видел, вот у кого руки! А я - самый малый в семье.”
Совет №7. Медленные суперсеты.
Ладно, всего ничего у кого есть столь свободного времени, чтобы мотаться на пляже и работать сет за сетом и передыхать по десять минут. Другой хороший технология подолгу отдыхать, не растягивая это на весь день, - применять медленные суперсеты. Попробуй для начала суперсет из сгибаний рук со штангой с разгибаниями рук на вертикальном блоке с большим весом.
Но вместо того, чтобы работать второе упражнение без отдыха сию минуту за первым, попробуй перевести дух пару минут. Сделал сгибания, отдохнул, сделал трицепс, отдохнул и так далее Работая таким образом ты даешь каждой мышце 4-5- минут отдыха, что немаловажно при использовании больших весов. Кроме того, ты получаешь выгоду от работы в быстром темпе, поднимаешь температуру тела, заставляешь трудиться сердце и легкие, потеешь и прокачиваешься до отказа. И за то же пора делаешь двойную работу, неплохо, правда?
Используя эти семь принципов, ты встряхнешь свои летаргические руки и заставишь их расти. Попробуй каждый способ в течение месяца, в близкое время чем перебегать к следующему. Каждая из этих техник еще может быть использована для преодоления плато или нетрудно для нарушения монотонности нашего ежедневного существования.