КАК РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

 

Периодизация.

 

Кажется, что ни при каких обстоятельствах не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя проект тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности. Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл потихоньку идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно немного недель) выбирается, принемая во внимание дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

 

Фаза гипертрофии.

 

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это час используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за формирование хорошей мышечной и метаболической базы для прочий части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный момент роста, в то же час сводя к минимуму выработку кортизола.

 

Фаза развития силы.

 

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, типично длится от двух до восьми недель. Во час нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность потихоньку возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - примерно пяти минут, чтобы снабдить полное восстановление мышц.

 

Фаза тренировки мощности.

 

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, потихоньку растущей с 90% до приблизительно 107% максимального разового достижения. Во час этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть ещё дольше - 5-10 минут: мышцы должны всецело восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью. После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего перевести дух 1-2 недели, так как высокоинтенсивная служба с единичными повторениями здорово утомляет и стан и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы всецело восстановиться от колоссального стресса, полученного во час фазы тренировки мощности. Этот роздых может быть как активным, так и пассивным.

 

Разработка цикла для пауэрлифтинга.

 

Ниже приведен образец организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

 

Понедельник - Приседания.

 

Среда - Жим лежа.

 

Пятница - Становая тяга.

 

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

 

Вам нужно быть в курсе максимальный вес, тот, что Вы можете применять в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый-самый точный результат не возбраняется получит только из сета из одного повторения, но целиком можно сделать расчет максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

 

Возьмите Ваш оптимальный вес и умножьте его на данное число.

 

2 повторения - ? x 1.06

3 повторения - ? x 1.12

4 повторения - ? x 1.15

5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое доcтижение.

 

Разминка

 

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка приподнять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во час разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и потихоньку повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

 

70 кг - 10 повт.

100 кг - 5 повт.

150 кг - 3 повт.

200 кг - 1 повт.

240 кг - 1 повт.

 

Рабочие подходы.

 

В них Вы становитесь сильнее. Здесь весьма важен роздых между подходами. Для того, чтобы порядок энергии вернулся к отметке 100%, редко необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов целиком достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем действовать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход. Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

 

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

 

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы посредством некоторое час достигнете весьма высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете прибавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу вручить Вам план, чтобы сделаться сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.