"ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ БОЛЬШОГО ОБЪЕМА" ДЖОН ХАНСЕН
У большинства на самом деле больших парней, которых я знаю, соображение о наборе мышечной массы одно и то же. "Стать большим шибко легко, - говорят они. - Просто тяжко тренируйся и больше ешь".
Можно, конечно, ударить по рукам с таковой концепцией, но на самом деле все значительно сложнее. Если вы не одарены генетически так, что мощь и мышцы растут уже при одном взгляде на гантели, то такой способ набора массы покажется вам достаточно упрощенным.
Большинство читателей IRONMAN знают наилучший схема тренировок для скорейшего роста. Это - базовые упражнения, преимущественно с гантелями и штангой, служба с тяжелыми весами в 6-10 повторениях и умеренное число подходов во избежание перетренированности.
Все это хорошо, но как насчет диеты? Действительно ли все так просто, что диета сводится к поеданию всего того, на что упадет взгляд? Будучи сам хардгейнером, могу уверить вас, что большое число пищи не обеспечит качественных мышц.
Вы - то, что вы едите.
Хотите вы набрать вес или сбросить, питание играет в этом месте важнейшую роль. По сути дела, диета - это 50% успеха каждый бодибилдерской программы. Но если речь идет о сбросе или наборе веса, то ее значимость возрастает до 75%.
Посмотрите вокруг. Если вы тренируетесь в одном и том же зале более, чем пару лет, обратите чуткость на ребят, фигура которых не изменилась с тех пор, как вы в начальный раз здесь появились. Год за годом они выглядят одинаково, не становясь больше или суше. Они легко поддерживают форму, кажется и не догадываясь, что прогресс у них отсутствует.
В этом разрешается обвинить тренировочную интенсивность. Если вы работаете все с тем же сопротивлением месяц за месяцем, г. за годом, тогда вы не даете своим мышцам стимула к росту. Все час растущий тоннаж и все больше тяжелые подходы будут стимулировать увеличение силы и массы мышц. Но один только подъем интенсивности без соответствующих изменений в диете сдержит ваш рост.
Знаю это наверняка, так как не раз наблюдал подобное в зале. Видел, как пацаны тренировались с одними и теми же весами, одной и той же интенсивностью годами, а фигура оставалась без изменений. Затем, надо полагать отчаявшись, они меняли диету, решив скинуть жир, и чудесным образом картина начинала меняться. Тогда никто в зале не мог этого не заметить.
Но, что еще больше удивительно, такие драматические изменения могли совершаться все при той же тренировочной программе. Это говорит об огромной важности диеты для достижения прогресса.
Когда целью является комплект веса, диета не теряет своей ценности. Если вы не едите "правильную" пищу, причем постоянно, то можете припоздать на одном и том же весе тела на многие годы. Потеря веса и достижение рельефности подразумевает потребление определенного количества калорий с правильным соотношением протеинов, углеводов и жиров. То же самое и при наборе веса. Вам еще необходимо обретать определенное число калорий (очевидно, большее, чем для сброса веса) с соответствующим соотношением протеинов, углеводов и жиров. Если не придерживаться этому правилу, прогресса не будет.
К какому типу хардгейнеров относитесь вы?
Есть два типа бодибилдеров, желающих набрать мышечную массу. Первый - это типичные хардгейнеры. Им как правило (но не всегда) от 14 до 20 лет. Зачастую они шибко худы, и не могут набрать вес, сколь бы пищи ни съедали. Их метаболизм до того быстр, что, кажется, сжигает каждую получаемую калорию.
Вторая группа бодибилдеров, мечтающих о наборе веса, не так эктоморфна. Они могут быть кот наплакал старше, метаболизм уже замедлен, они просто кот наплакал эндоморфны по сравнению с первой группой. Им бы хотелось набрать мышечную массу, но они боятся переборщить с калориями, потому что не хотят прибавлять жир.
Основными для всех типов бодибилдеров являются три макронутриента. Важно еще общее число калорий. Основная мысль в том, что если вы получаете калорий больше, чем тратите, то вес тела растет. Следовательно, при желании набрать вес надобно есть пищу с высокой калорийной плотностью, то есть с большим количеством калорий по отношению к весу продукта.
Грамм протеина и гр углеводов содержат по четыре калории каждый, а гр жира - девять. Людям, пытающимся скинуть вес, нужно мнить каждую калорию в своем меню, и желающему подрасти бодибилдеру следует поступать точь-в-точь так же. Питаясь больше плотной по калорийности пищей, вы наберете вес быстрее, чем на низкокалорийных и низкожировых блюдах. Помните, что свойский день вам следует наводнить питанием высококалорийной пищей, которая поможет прибавить размеры и вес.
Протеин.
Из трех макронутриентов протеин - единственный, тот, что восстанавливает волокна, охватывая и мышечные. Если вы не будете получать довольно высококачественного протеина, то соорудить силу и размеры не удастся.
Существует два вида белковой пищи: та, что содержит полноценные протеины, и та, в которую входят неполноценные белки. Полноценная белковая еда содержит восемь незаменимых аминокислот, которые свой организм не может вырабатывать сам и должен обретать извне. К таковой категории относится мясцо и молочные продукты. Включение в каждое кушанье яиц, молочного творога, курятины, индейки, рыбы и красного мяса обеспечит вас полноценным протеином на весь день.
Бодибилдеры, стремящиеся набрать вес и/или тяжко тренирующиеся, должны потреблять 2,5-3 грамма протеина на произвольный килограмм веса тела. То есть, 100-килограммовому атлету необходимо получать каждый день по 250-300 гр белка.
Многие преимущественно углеводные продукты содержат некоторое число протеина, потому вы должны точь-в-точь знать, сколь полноценного и сколь неполноценного белка вы потребляете ежедневно. Овсянка, бобы, хлеб и рис, являясь углеводными продуктами, все же дают вам некоторое число белка.
Принимая во чуткость все эти факторы, бодибилдер, набирающий массу, должен обретать два грамма полноценного протеина на произвольный килограмм своего веса. Значит нашему 100-килограммовому другу каждый день необходимы 200 гр полноценного протеина из таких источников, как яйца, птица, красное мясцо и протеиновые порошки. Вместе с протеином из других продуктов всего получается 250-300 гр в день.
Для набора веса ваша диета не непременно должна включать в себя низкожировые источники белка. Яичные белки, цыпленок, индейка и рыбешка являются отличным выбором, так как содержат полноценный протеин со всеми необходимыми для роста аминокислотами, однако, благодаря низкому содержанию жира, они являются низкокалорийными продуктами. Поэтому белковые продукты с некоторым количеством жира, а таким образом - дополнительными калориями, необходимо включать в диеты, нацеленные на увеличение мышечной массы. Цельные яйца (вместе с желтком), красное мясо, цельное молоко и сыр (если вы стандартно переносите лактозу) - это великолепные помощники в деле набора веса, они дадут вам не только дополнительные калории, но и протеин.
Красное мясо, например, не только источник полноценного белка, оно содержит железо, витамины группы В и креатин, которые окажут вам значительную содействие в наборе массы и силы. Несколько лет вспять я следовал диете, не содержащей красного мяса, только курицу, индейку, рыбу и яичные белки. Когда я решил заместить стандартные куриные грудки на обед нежирным стейком, то в зеркале сию минуту же заметил изменения. Теперь, если кто-нибудь в зале фиксировал мой прирост мышечной массы, это служило доказательством пользы небольшого количества красного мяса, которое я включил в свойский рацион.
Еще один превосходный источник протеина для роста мышц - это цельные яйца. Многие бодибилдеры были убеждены, что желток - это зло и тотчас исключили его из своего рациона. А между тем он содержит шибко важные витамины и жиры, которые вы недополучите, употребляя одни только белки. Ли Хейни - единственный из немногих современных бодибилдеров, добавляющих пару желтков к своим утренним белкам. Хардгейнерам же вообще не следует терять час на разделение желтков и белков, если они заинтересованы в росте. Если вам нужен высококалорийный, высокопротеиновый завтрак, съедайте омлет из шести-семи цельных яиц с сыром.
Конечно же, не следует забрасывать о протеиновых порошках. Они должны сделаться неотъемлемой частью вашей диеты. Благодаря современным технологиям, их сегодня огромное разнообразие, и привкус у них великолепный.
Сывороточный протеин заменил казеиновый и яичный, оказавшись лучшим источником белка. Но, имея больше высокую биологическую активность, сывороточный протеин очень стремительно усваивается. В результате, затем его приема уровни сахара в крови могут рухнуть ниже нормы. Чтобы не предположить этого, некоторые производители стали смешивать быстродействующий сывороточный протеин с "медленным" казеином. Работая вместе, они дают организму выгоду быстрого усвоения сывороточного протеина и продолжительный анаболический эффект неспешно усваивающегося казеина.
Когда речь идет о наборе веса, ничего лучше порошковых заменителей пищи не придумаешь. Они дают полно калорий, дополнительные углеводы, незаменимые жирные кислоты, полно витаминов и минералов. Заменитель пищи лучше справляется со своей задачей, чем легко протеиновый порошок.
Я пью ежедневно, по крайней мере, две порции заменителя пищи. Если я набираю вес и должен увеличить число приемов пищи в день, то могу перейти и на три порции. Каждый пакетик употребляемого мной заменителя пищи дает 324 калории и 40 гр протеина. Я не говорю уж о замечательном вкусе.
Итак, первое правило составления программы питания - включать в произвольный прием пищи полноценные формы протеина. Придерживайтесь двух граммов полноценного протеина на произвольный килограмм веса тела, а всего белка должно быть 2,5-3 грамма на кг веса в день. Сделайте протеин главный составляющей каждого блюда. Ваши мышцы жаждут этого, если вы тяжко работаете в зале.
Углеводы.
Углеводы необходимы при работе на массу и силу. Они - главный источник энергии нашего организма и шибко важны для набора веса. Вы можете поедать протеин, в то время как он не полезет из ушей (хотя его избыток удаляется другим путем), но у вас не хватит энергии или гликогена для пополнения ее запасов, если в меню будет всего ничего углеводов.
К тому же, углеводы при поступлении в тело поднимают уровни инсулина. Инсулин является анаболическим гормоном, потому что что он транспортирует углеводы в мышечные клетки для сохранения в виде гликогена, а еще переносит аминокислоты из пищевых белков в мышечные клетки, способствуя новому их росту.
Часто говорят, что углеводы сохраняют протеин, так как при достаточном их количестве, тело использует в качестве источника энергии как раз их, сохраняя протеины для их главный функции - восстановления и роста мышечных волокон. Когда углеводов в диете мало, в качестве источника энергии используются аминокислоты, а это авария для бодибилдера, пытающегося сделаться больше.
Так же, как протеины бывают полноценными и неполноценными, углеводы также разделяются на комплексные и простые. Хотя большая доля углеводов в рационе бодибилдера должна быть комплексной, не следует забрасывать и о простых сахарах.
Комплексные углеводы больше сложны и расщепляются медленнее, чем простые. Они с большей вероятностью будут сохранены в виде гликогена в мышечных клетках. Простые же сахара, в особенности употребляемые в одиночку, слишком приподнято поднимают уровни инсулина, и потому скорее всего превратятся в жир, не дойдя до мышц.
Поэтому культуристам, желающим набрать массу, необходимо обретать больше комплексных углеводов. Такие продукты, как овсянка, каштановый рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, овсяные отруби и овощи, дают нашему организму необходимые ингредиенты для обеспечения тренировок энергией и построения мышечных волокон.
Итак, если вы заинтересованы в росте, то должны обретать протеин и углеводы с каждым приемом пищи. Сложных углеводов вы можете съедать больше, чем протеина, потому что что за раз тело может усвоить только определенное число белка, углеводы же могут сохраняться в мышцах в виде гликогена. Когда же клетки переполняются, тогда избыток углеводов может откладываться в виде жира. Для того, чтобы вырастать наверняка, мелкий избыток придется создать. Количество "лишних" углеводов определяется вашими целями и типом обмена веществ.
Помимо крахмалистых углеводов, как овсянка, хлеб, рис, картофель и макароны, вам необходимо есть сложные углеводы, содержащие клетчатку. Это брокколи, кукуруза, спаржа, цветная капуста и другие овощи. Они не только снабдят тело нужными витаминами и минералами, но и предоставят нужную для переваривания пищи клетчатку. Но не следует ими заменять крахмалистые углеводы - и те, и другие надобно употреблять вместе.
Для того, чтобы во час набора мышечной массы избежать отложения излишнего жира, значимо контролировать уровни инсулина. Слишком резкий его скачок вызывает превращение съеденных калорий в жир. Один из способов избежать этого - есть немного раз в день. Более частые приемы пищи (или, как бодибилдеры называют это "загрузки") позволяют обретать умеренные количества углеводов за раз, что предотвращает излишне резкие скачки инсулина.
Включение в рацион клетчатки еще замедляет усвоение пищи и подавляет излишне резкие инсулиновые реакции. Такие продукты как овсянка, каштановый рис и макароны из цельного зерна содержат достаточно много клетчатки, замедляющей процессы пищеварения. Овощи также содержат неусвояемые волокна, и для контроля за инсулином вам следует включать их в рацион немного раз в день.
Протеин еще помогает избежать резких подъемов уровня инсулина. Белковая пища, в особенности та, что содержит кот наплакал жира, ослабляет инсулиновые реакции, увеличивая час переваривания пищи. Жиры и протеины усваиваются медленнее, чем углеводы. Соединение продуктов из различных групп - это оптимальный способ контроля уровней инсулина.
Если вы уж шибко склонны к полноте и набираете вес, только взглянув на пищу, то при желании набрать мышечную массу вам лучше есть в дважды больше углеводов по сравнению с протеином. Весящий 100 кг культурист должен потреблять 4-8 грамма углеводов на произвольный килограмм веса тела, что составит грубо 400-600 гр в день.
Говоря о продуктах, многие бодибилдеры при наборе массы боятся включать в свойский рацион "нездоровую" пищу. Опять же, все зависит от вашего метаболизма и целей на данный момент. Если вы пытаетесь набрать чистые мышцы без лишнего жира, очевидно, что следует сторониться такой пищи, придерживаясь хороших комплексных углеводов. Если вы - эктоморф, и прыть вашего метаболизма приближается к скорости света, тогда вам нечего бояться.
Жиры.
Последний макронутриент - это жиры. Они важны в каждый диете, но особенно, когда вы пытаетесь набрать вес. Как уже упоминалось выше, жирок дает девять калорий на грамм, тогда как протеины и углеводы - только четыре. Включение жиров в ваш рацион - единственный из путей увеличения его калоража.
Если вы желаете набрать вес, то низкокалорийная диета (на жиры приходится менее 10% от общего калоража) - это не самый оптимальный выбор. Придерживайтесь 15%, большее число может потеснить протеины и углеводы.
Получить 15% вашего ежедневного количества калорий из жиров не трудно, если вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку. Большинству бодибилдеров не надобно беспокоится о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой диете, то есть на рыбе, нежирной индейке и яичных белках. Как уже отмечалось, бодибилдеры, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это цельные яйца и красное мясо.
Но есть некоторые жиры, которые произвольный бодибилдер непременно должен получать произвольный день. Это омега-3 жирные кислоты, которые выполняют в нашем организме шибко важные функции. К сожалению, такие кислоты не могут быть произведены организмом независимо и должны поступать с пищей. Морские разновидности рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат очень полно таких жирных кислот и должны заходить в любую бодибилдерскую диету.
Другой источник омега-3 жиров - льняное масло. Вы можете просто прибавлять чайную ложечку в свойский протеиновый коктейль. Две-три ложечки в день на сто процентов обеспечат вас всеми необходимыми омега-3 жирными кислотами.
Еще одно полезное качество омега-3 жирных кислот - это их способность повышать чувствительность мышечных клеток к инсулину. Как в жировых, так и в мышечных клетках присутствуют рецепторы инсулина. Очень добро если рецепторы мышечных клеток больше чувствительны к нему, чем рецепторы жировых. Повышенная чувствительность поможет принести в них больше аминокислот и гликогена. А это шибко важно, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или освободиться от лишнего жира.
Сколько нужно есть?
Количество потребляемой пищи зависит от типа вашего телосложения. Давайте сначала поговорим о больше старшем поколении. Его представители не хотели бы накапливать лишний жирок в погоне за размерами.
Вначале нужно немного поднять число съедаемых каждый день калорий, при этом надо располагать информацией сколько их было до этого. Если вы будете есть все, что только попадется на глаза, то отложение жира неминуемо.
Начните с фиксирования потребляемых каждый день калорий на протяжении недели. Для этого вам понадобится справочник по составу продуктов. Таким образом, вы точь-в-точь выясните, что представляет ваша диета сейчас.
Многие люди едят различное число пищи в разные дни. Они могут скушать 2500 калорий в понедельник, 3300 во вторник, 3700 в среду и 2800 в четверг. Поэтому нужно узнать среднее число калорий в день за неделю. Если при таком калораже вы не меняете свойский вес, значит это ваша поддерживающая норма.
Также необходимо установить ежедневное потребление протеина, углеводов и жиров. Вы можете с удивлением обнаружить, например, что едите слишком всего ничего белка, чего не скажешь о жирах. Помните о 2,5-3 граммах протеина и 4-6 граммах углеводов на произвольный килограмм веса тела. Калории из жира должны собирать 15% общего калоража.
Для определения процента калорий, приходящегося на произвольный макронутриент, умножьте число грамм, съедаемых ежедневно, на число калорий, содержащихся в каждом грамме. Помните, четыре калории содержатся в грамме протеина, четыре калории - в каждом грамме углеводов и девять - в каждом грамме жира. Поэтому, если вы съедаете 200 гр протеина, а совместный калораж составляет 3400 калорий, то 23,5% ваших калорий поступают из протеина (4 калории умножить на 200 гр будет 800 калорий из протеина. Разделить это на общие 3400 калорий будет 23,5%). Точно так же вычисляется процент калорий из жира и углеводов.
Если вы потребляете 3200 калорий в день и хотите набрать вес, то следует инициировать с увеличения этой цифры на 20%. Дополнительные 640 калорий повысят совместный калораж до 3840.
Повышать калораж разрешается простым увеличением порций или дополнительными приемами пищи в день. Переход с шести приемов на семь - простейший схема повышения калорийности питания, но если ваше расписание не разрешает сделать этого, тогда увеличивайте порции. Вместо двух цельных яиц, шести яичных белков и чашки овсянки на завтрак ешьте три яйца, шесть яичных белков и полторы чашки овсянки. При таковой стратегии вес тела начнет исподволь расти.
Хорошим соотношением макронутриентов будет 35% протеина, 50% углеводов и 15% жира. Если применять приведенный выше образец с 3840 калориями, то вам нужно съедать 336 гр протеина, 480 гр углеводов и 64 грамма жира, чтобы надлежать этому процентному соотношению.
Следуя таковой диете в течение месяца, при условии, что интенсивность и/или рабочие веса растут, вы должны отметить увеличение объемов и веса. Если же этого не происходит, следует увеличить калорийность питания ещё на 10%, доведя калории до 4224 в день. Если вы боитесь отложения жира, то на этом этапе надобно тщательно наблюдать за тем, чтобы дополнительные калории не привели к этому. Если жира все же излишне много, малость понизьте калорийность, при этом сохранив потребление протеина на том же уровне. Жиры еще должны остаться на 15%. Для изменения калорийности манипулируйте только углеводами.
Такой способ контроля наиболее точный и разрешает вам неспешно увеличивать вес без роста жировых отложений. Но есть иной тип хардгейнеров - это люди с шибко быстрым метаболизмом, которые вообще никак не могут набрать вес, с жиром или без него.
Им не надобно считать калории и взвешивать свои продукты. Им нужно сосредоточиться на потреблении полноценного протеина, комплексных углеводов и необходимых жиров с каждым приемом пищи. После выполнения всех требований что-нибудь да должно произойти!
Я был в таком положении однажды, мне пришлось перейти на огромное число калорий, в прошлом чем мое тело активизация расти. Тогда я следовал хорошей культуристической диете, ел шесть раз в день большое число белков, углеводов и жиров, но этого было недостаточно. Вес завязнул на 93 кг и в течении восьми месяцев не увеличивался. Что я только ни делал. Я точь-в-точь не был перетренирован, потому что что бывал в зале всего четыре раза в неделю, работая в базовых упражнениях с тяжелыми весами. Однако, мой метаболизм был до того быстр, что сводил на нет все мои попытки сдвинуть вес с места.
Это произошло только после того, как я существенно увеличил калораж. Приведу вам образец диеты, подобной той, что я тогда использовал.
Завтрак:
Омлет из семи яиц с сыром,
Три тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Два больших стакана апельсинового сока.
Протеиновый коктейль (2-3 раза в день):
Две чашки цельного молока,
Одно яйцо,
Два черпака протеина,
Один банан,
Два черпака мороженого.
Обед:
Полкило постной говядины,
Одна большая печеная картофелина с маслом,
Рис и овощи,
Два больших стакана цельного молока,
Десерт (никогда его не пропускайте!).
Перед сном (съедается в ресторане поздненько вечером):
Омлет с сыром и ветчиной,
Два тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
Один здоровый коржик с маслом и джемом,
Один шоколадный коктейль с бананом,
Рисовый пудинг.
На этом этапе я вечно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день более того тогда, когда вовсе не хотел есть. Это был один путь сладить с моим метаболизмом и инициировать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105 шесть месяцев спустя. Правда, я выглядел скорее как ожиревший увалень, а не спортсмен, но метаболический барьер я пересек и набрал вес, к которому неизменно стремился.
Обычно не рекомендуют харчеваться жирной, высококалорийной пищей, но при излишне быстром метаболизме приходится топать на экстремальные меры. Если это ваш случай, то обратите чуткость на чизбургеры, молочные коктейли и мороженое. Вам нужно обретать высококачественные формы протеина, комплексных углеводов и необходимых жирных кислот - это основа. Кроме того, вечно думайте о все большем и большем количестве калорий.
Ну, где же эти большие, мускулистые парни? Стать большим полностью реально, если правильно харчеваться и верно тренироваться. Но без труда ли это? Если бы это было легко, то около не было бы такого количества дохляков. Не нужно быть в числе тех эктоморфов, которые всегда ищут реакция на вопрос: как сделаться большим. Теперь вы знаете, что надобно делать. Пора приступать расти!