БОДИБИЛДИНГ: ПОЛНЫЙ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Представьте, юная студентка хочет "подкачаться", чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает "оздоровиться" и скинуть в зале житейский стресс; 18-летний чувак твердо намерен достичь чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет единственный и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный нрав и в равной мере подходит всем - и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению немного важных советов:
Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверно утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть постоянные заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: целиком возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.
Трезво оцените родное нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то фарт не придет к вам скоро - это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, нехай медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из г. в год.
Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу занятие ну окончательно не клеится, но позже темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели достичь много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались - также не беда. Пока вы только "врабатывались" в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов ещё впереди. В любом случае, помните: вы имеете занятие с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и повышение силы и объемов мышц - это дело крайне не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы непременно добьетесь своего.
ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ
Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами собирать себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень существенно следовать "заданному курсу" с толком, т.е. понимать, как "устроен" ваш тренинг.
Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать особо каждую мышцу - особо бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу "бомбят" 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо "равноправие". Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим - это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. "круговому методу", когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, без малого без перерыва. Такой метод замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.
Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их ещё называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу немного суставов, отседова и название. Классический образец - приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только единственный сустав - локтевой. Это образец односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они "нагружают" сразу немного мышц. А вот в изолирующих движениях работает обыкновенно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, так как они делают сильнее сразу полно мышц. Тем самым, они позволяют новичку сравнительно быстро одолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает больше интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.
Повторения. Повторение - это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали кряду 10 подъемов на бицепс - это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли исполнить строго технично. Для новичка это идеальная вероятность полностью освоить технику, научиться править мышцами и "почувствовать" упражнение. Последнее особенно сгодится вам в будущем: умение "чувствовать" упражнение помогает атлету понять, сколь эффективно оно "работает". После этого "вводного" периода вы будете совершать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который разрешает вам, во-первых, технично исполнить предписанное цифра повторений, а во-вторых, довести мышцы до "отказа". (Мышечный "отказ" - это когда вы уже не в силах исполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично совершить восемь повторений, значит, вы взяли слишком крупный для себя вес. Если вы, наоборот, можете совершить больше 12 повторений - значит, вес сверх меры мал, и отягощение необходимо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает служба с весом 70% от максимального, с которым он может совершить одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут исполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно непрерывно доводить мышцы до полного "отказа", но подступать к нему впритык необходимо.)
Сеты. Сет - это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего приступать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или другой группы мышц). Затем идут 1-3 "тяжелых" сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.
Веса. На первых тренировках лучше применять малые веса, чтобы "прочувствовать" упражнение и научиться верно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно основополагающий сет упражнения из 16-20 повторений более того опытные атлеты делают с ультралегкими весами или окончательно без веса, чтобы "целевые" мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших "блинов". Если упражнение далось вам легко, и вы при этом вразумительно следуете технике, ещё набавьте вес. Если те же 12 повторений вы вновь сделали с правильной техникой, попробуйте сызнова увеличить вес - но уже окончательно на немного. (Постепенное повышение веса с каждым новым сетом называется "пирамида; это единственный из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, покуда 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша проблема - в дальнейшем тренироваться как раз с таким весом, чтобы посредством 8-12 повторений мышцы "отказались" работать. Установив для себя этакий "критический вес", продолжайте тренироваться с ним, покуда вы не станете сильнее и не сможете увеличить цифра повторений. Если вы научились постепенно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло час увеличить его процентов на 10. Новый, больше тяжелый вес - это свежеиспеченный "вызов". С ним на первых порах вы не сможете совершить 12 повторений, но посредством некоторое час он вам покорится. По этакий схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. "принцип перегрузки". Его суть содержится в том, чтобы регулярно дарить мышце нагрузку выше той, к которой она "привыкла". В отклик на подъем рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А "привычная" нагрузка не дает такого эффекта. Именно оттого для прогресса результатов вам необходимо непрерывно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по "лестнице" возрастания весов. Ведите дневник тренировок: слева на странице - упражнения, с правой стороны - веса, цифра сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы "взять" вес побольше, "помогают" себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика - разные вещи. Ваша проблема - не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.
Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше схватить отягощение поменьше и исполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что до времени или поздненько приводит к травме.
Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в "механический" режим!) Как показывает опыт, как раз умеренная прыть дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное усилие мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).
Дыхание. Перед началом повторения сильно вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке вновь вдохните и завершайте повторение сызнова на выдохе.
Отдых между сетами. Вообще-то говоря, передыхать вы можете столько, сколь вам необходимо для восстановления сил вслед за тем предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются редко и дольше, ну а малые порой шибко скоро возвращаются в "рабочее" состояние...
Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю "трассу" движения - от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.
Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли воспроизводить такую тренировку во вторник, или лучше повременить до среды? На самом деле, чтобы всецело восстановиться вслед за тем упражнений, телу необходимо как самое меньшее 48 часов, а редко и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы ещё не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.
Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно достичь высокой интенсивности и полной сосредоточенности на этакий "марафонской" тренировке в полтора, а то и два часа? Главное - свойство тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!
ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
Начинающему бодибилдеру в прошлом всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить тело к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные тут базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для больше опытных бодибилдеров, которые занимаются "шлифовкой" мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.
Сначала научитесь исполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант - руководство опытного тренера. Если же такого нет, то вечно держите под рукой "библию" бодибилдера - журнал "Muscle&Fitness" ("Сила и красота"). Новое упражнение поначалу сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника - верный дорога к травме.
Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят жестко перед собой), немного прогните спину (не "круглите" ее), а ноги ставьте на ширину плеч.
На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного "отказа", но подступать к нему "вплотную" вы все-таки должны.
Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли сверх меры легкий вес. И напротив - если вы не можете совершить восемь повторений, вес сверх меры велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до "отказа", то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.
Между сетами не стойте без движения: непременно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!
Сперва прорабатывайте большие группы мышц (ноги, спину, грудь), и только позже - малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что вкалывать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а позже перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили доля своей энергии. Значит, вам будет тяжело развить ту уровень интенсивности, которая необходима для этакий массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно "ассистировать" грудным мышцам во час тяжелых жимов.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы "выйти на режим". Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отзываться ростом, наступит час перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, цифра сетов-повторений, час отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.
Во час тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь "чувствовать" работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Прежде, чем активизировать тренироваться, пройдите врачебный осмотр.
Перед тренировкой непременно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.
Всегда проверяйте, ладно ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не "забрасывайте" его вверх всем телом. Во час тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.
Прежде, чем вкалывать на тренажере, "подгоните" его под себя. Продумайте родное "обмундирование", особое чуткость обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а еще иметь устойчивую низкую подошву без каблука.
КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.
Разминка. В начале тренировки минут 10 "покатайтесь" на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг - легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.
|
Группы мышц |
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
Квадрицепсы |
Жим ногами |
2 |
15 |
|
Бицепс бедер |
Сгибание ног |
1 |
15 |
|
Грудь |
Жим лежа |
1 |
15 |
|
Плечи |
Сведения в тренажере |
2 |
8-12 |
|
Спина |
Тяга блока книзу |
1 |
15 |
|
Низ спины |
Гимерэкстензии |
3 |
15 |
|
Бицепсы |
Подьем EZ-штанги |
1 |
15 |
|
Трицепсы |
Жим на блоке книзу |
1 |
15 |
|
Икры |
Подьем на носки |
1 |
15 |
|
Пресс |
Скручивания |
3 |
15 |
ЖИМ НОГАМИ. Сядьте в тренажер для жима ногами, густо прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, опускайте вес под контролем вниз, покуда колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное положение.
Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.
РАЗГИБАНИЯ НОГ. Сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.
Примечание: В верхней точке подъема на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы.
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите ноги под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, неспешно сгибайте ноги, покуда валик не коснется ягодиц. Напрягите мышцы и неспешно возвращайтесь в исходное положение.
ЖИМ ЛЕЖА. Ложитесь лицом вверх на скамью для жима лежа. Возьмите гриф хватом слегка шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно опускайте штангу на нижнюю количество груди, далее выжимайте вверх до полного распрямления рук.
Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.
СВЕДЕНИЯ. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во момент движения руки остаются параллельными полу, уголок сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись товарищ друга. В этой точке задержитесь, далее медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Примечание: В миг пикового сокращения, когда рукояти касаются товарищ друга, дополнительно напрягите грудные мышцы.
ЖИМ СИДЯ. Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом слегка шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя движение, опустите гриф штанги на верхнюю количество груди. Затем выжимайте вверх до полного распрямления рук.
Примечание: Это упражнение можно совершать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно спускать не на верх груди, а на верх спины за голову.
ТЯГА К ПОДБОРОДКУ. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном положении руки со штангой опущены вниз перед собой. Из этой позиции "тяните" штангу вверх, до уровня слегка ниже подбородка. При подъеме держите штангу рядом к телу. Медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз.
Примечание: Не раскачивайте туловище во момент подъема!
ТЯГА НА БЛОКЕ КНИЗУ. Сядьте на скамью так, чтобы ваши колени оказались под опорой. Возьмите гриф широким хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, неспешно опускайте гриф вниз, к груди. Контролируйте движение и следите, чтобы локти были отведены назад. Так же неспешно возвращайтесь в исходное положение.
Примечание: Во момент тяги не "круглите" спину. Это же упражнение можно совершать в варианте "за голову".
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ. Расположитесь так, чтобы бедра лежали на скамье, а ступни находились под опорой. Скрестив руки на груди, согнитесь в талии, далее медленно поднимайте туловище до параллели с полом.
Примечание: Во момент подъема "помогайте" себе напряжением ягодиц. Не поднимайте туловище выше параллели и не делайте резких, "импульсивных" движений.
ПОДЪЕМЫ ЕZ-ШТАНГИ. Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции руки на все сто распрямлены, локти сурово по сторонам туловища. Сгибая руки, поднимайте штангу вверх, до уровня слегка ниже подбородка. В верхней точке дополнительно напрягите бицепсы и неспешно опускайте вес.
Примечание: чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не "забрасывайте" снаряд вверх усилием всего тела.
ЖИМ КНИЗУ. Встаньте на расстоянии примерно 15 см от блочного устройства с V-образной или "канатной" рукоятью. Согните руки в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте руки и опускайте рукоять вниз медленным и подконтрольным движением. В точке полного разгибания локтей дополнительно напрягите трицепсы и неспешно возвращайтесь в исходное положение. Примечание: Никаких рывков!
ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ. Встаньте прямо лицом к тренажеру для икроножных мышц, подведите плечи под мягкие опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного положения опускайте пятки вниз как не возбраняется ниже, далее поднимайтесь на носки как не возбраняется выше, напрягая икроножные мышцы. Все движения медленные и подконтрольные.
Примечание: чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и вовнутрь.
"СКРУЧИВАНИЯ". Ложитесь лицом вверх на мат, поднимите вверх согнутые под прямым углом ноги. Руками поддерживайте голову, но не "толкайте" ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.
Примечание: В этом упражнении вам не нужна полная амплитуда движений - в различие от подъемов туловища лежа.
ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА
Вот что понадобится вам для тренировок:
Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае - из "дышащей" синтетики. Одежда должна хорошо впускать воздух, быть довольно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.
Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам беречь равновесие и защитят ступни от травм.
Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные вслед за тем перчатки придется нередко стирать. Купите перчатки из моющегося материала).
Пояс. Широкий поясок на талии - не нетрудно атрибут "крутых" тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.
Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете протирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, больше узким и длинным, вы будете протирать лицо.
Дневник тренировок. Дневник поможет вам "вести учет" упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, постоянно заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.
Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как самое меньшее литр воды. Можно приобретать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.
Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка "подстегивает" и не дает отвлекаться от работы.
ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ
Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина - чтобы классно выглядеть. Но, кроме чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:
*
Делает вас сильнее
*
Укрепляет сердце и сосуды
*
Развивает гибкость
*
Повышает энергию
*
Замедляет старение
*
Повышает иммунитет
*
Повышает потенцию
*
Помогает контролировать вес тела
*
Снимает стрессы
*
Укрепляет кости
*
Придает уверенность в себе
*
Учит концентрироваться
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ
Некоторые счастливчики начинают вырастать как на дрожжах практически с первых тренировок. Другим увеличение дается труднее - любой сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить "массу" и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении в этом месте новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый г. тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу нужно принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, также не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти "неконтролируемые" факторы - лишь капелька в море. Все другое - в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете вкалывать (выбор упражнений, цифра сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный роздых - все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как не возбраняется больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг - это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью - и ваши мечты непременно осуществятся!
БОЛЬ В МЫШЦАХ
Если вы решили сделаться бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и нужно уметь их различать. От повторения к повторению приподнимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы нетрудно не можете сдвинуть вес с места. Это "хорошая" боль, и появляется она в результате чего естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это "плохая", неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, "запаздывающая", может проявиться спустя грубо 24 часа вслед за тем тренировки. Она появляется из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. "3апаздывающая" боль редко не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, оттого первые немного недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на момент про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла "запаздывающая" боль, не прорабатывайте "больную" группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, покуда боль пройдет.
НУЖНА ЛИ АЭРОБИКА?
Собственно упражнения с отягощениями немного что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по "круговому принципу" - одним духом и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки не возбраняется проводить на велотренажере или "бегущей дорожке". Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) - этого будет совершенно достаточно. (Максимальный пульс вычислить весьма просто: отнимите наш возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается ещё и в том, что они сжигают жир больше эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше совершать аэробные упражнения вслед за тем "тяжелой" тренировки (если активизировать с аэробики, вы "выдохнетесь" и не сможете привычно работать с "железом"). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить аккурат аэробику, а упражнения с отягощениями совершать как дополнительные, покуда вы не "очистите" мускулатуру от лишнего жира.
ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Еще немного лет обратно среди бодибилдеров бытовало мнение, что оптимальный способ набора "массы" - служба с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а еще гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины на все сто воссоздают чувство работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:
Свободные веса:
*
Предоставляют здоровенный выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
*
Бодибилдеры с нестандартным ростом нередко "не вписываются" в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
*
Дают вероятность одновременно прорабатывать немного групп мышц, то есть, осуществлять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку больше эффективной.
*
Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
*
Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.
Тренажеры:
*
На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер "диктует" позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно существенно для начинающих, у которых мало развита координация. Кроме того, вам не надо тревожиться о том, чтобы держать отягощение в равновесии.
*
Дают вероятность прорабатывать мышцы изолированно - например, когда вам необходимо "подтянуть" слабые места.
*
Сокращают момент тренировки. Изменить величину нагрузки весьма просто - довольно переставить штыри.
*
Тренироваться на них существенно безопаснее: вы ни при каких обстоятельствах не уроните вес себе на ногу.
НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК
"Сколько ты жмешь лежа?"
Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.
Больше - не значит лучше.
Иные особенно рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде "стать большим" в первые недели прорабатывал руки по пять часов любой день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка - одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее более того опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам совершенно достаточно шести-восьми "тяжелых" сетов. И ни при каких обстоятельствах не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам "прописано" то же самое. Как раз наоборот!
Не копируйте неправильную технику.
Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.
Не верьте взвешиванию.
Если вы хотите скинуть вес, а шкала весов вслед за тем трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений - не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, оттого вес тела не меняется.
ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Тренинг - это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать довольно калорий, причем из "правильных" продуктов. Если ваша главная мишень - мышечная "масса", вам нужно на все сто возмещать потраченное на тренировке, и сверх того обретать дополнительные калории, которые и пойдут на сооружение мышц. С прочий стороны, если вы хотите сбавлять вес (но совместно с тем и сооружать мышцы), "облегчите" наш дневной рацион грубо на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять примерно 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и что ни на есть здоровый темп снижения веса. А в настоящий момент поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.
Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот - (которые не возбраняется назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты в особенности важны для организма. Бодибилдер, тот, что тренируется интенсивно, должен получать примерно двух граммов протеина на любой килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина - рыба, индейка и курочка без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.
Углеводы. Это первый источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые - они одним духом усваиваются, одним духом повышают порядок сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные - усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают тело энергией на больше долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять грубо 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов - фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.
Жиры. Это - самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью турнуть жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.
Вот ещё несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:
*
Привычное трехразовое питание "разбейте" на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
*
Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
*
Следите за содержимым своей тарелки: грубо две трети должно доводиться на углеводы, а одна треть - на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то в аккурат найдут себе место.
*
Разделите надобный для вас суточный объем протеина на цифра приемов пищи и старайтесь толково придерживаться этой схемы.
*
Энергию лучше обретать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности разом сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).
*
Снижайте потребление животных жиров.
*
Если у вас временно нет возможности снабдить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый препарат с соком или более того водой, и вы получаете состоятельный протеином питательный коктейль.
*
На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заблаговременно подготовленный "сухой паек". Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.
*
Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
*
В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь эдакий схемы питания: за два часа до тренировки - прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу вслед за тем тренировки - небольшая "заправка" углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое - ещё через два часа. Это поможет одним духом восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше "топливо") и обеспечит тело аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.
*
Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых "ресторанах быстрого обслуживания" трудно отыскать здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
*
Пейте немало воды, в особенности летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание видно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть более того через силу - как самое меньшее восемь больших стаканов воды в день.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?
Психологический настрой - это, пожалуй, первый элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда дядя "не в настроении", и ему "неохота", он будет совершать свое занятие кое-как, через рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг - это обстоятельный труд, а мы все - люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки - нет ни сил, ни желания шагать в зал. Но эта "болезнь" уже давнехонько изучена, и от нее есть лекарства, Вот немного советов, как возвратить себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:
*
Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь окончательно новое, незнакомое.
*
Купите разовый абонемент в прочий спортивный клуб.
*
Проведите немного тренировок под руководством персонального тренера.
*
Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
*
Сходите на тренировку совместно с хорошим другом.
*
Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком немало времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.