|
БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ
Собственно тренировкам отводится
относительно небольшое количество часов из тех 168,что
составляют обычную календарную неделю. В значительной степени
ваш успех в бодибилдинге будет определяться тем, насколько умело
вы сможете воспользоваться знаниями в области правильного
питания. Оптимальный рост мышечной ткани происходит в условиях
сбалансированного потребления питательных макро и микро веществ.
К первым относятся протеины, углеводы, жиры и вода. Микро
веществами являются витамины, минералы, микроэлементы и другие,
малые по объемам, но абсолютно необходимые метаболические
субстраты(хим.вещество, подвергающееся превращению под действием
фермента).
УГЛЕВОДЫ
Углеводы состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Они
являются основным источником энергии для поддержания всех
функций организма. Основными источниками углеводов являются
крупы, овощи, фрукты и бобовые. Углеводы-основной источник
горючего для нашего организма. С точки зрения бодибилдинга
углеводы являются поставщиком наиболее доступной энергии. Это -
основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую
протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно
себя обманывать - углеводы - это основа, на которой строится
ваша диета в целом.
Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара
разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами,
более длинные - "сложными". Наше тело откладывает угелеводы в
мышечных тканях и в печени в виде гликогена. В результате
выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному
всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез
протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов,
которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше
выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие
количества углеводов, большей частью - сложных. Кроме стимуляции
выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше
пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и
печени.
ЖИРЫ
Функции жиров в поддержании оптимального здоровья и обеспечении
роста разнообразны. Жиры обеспечивают организм: защитой от
внешних воздействий; энергией; жировой тканью для жизненной
важных органов; незаменимыми жирными кислотами; строительным
материалом для клеточных мембран. Оранизм человека способен
синтезировать только насыщенные жирные кислоты. Незаменимые же
жирные кислоты являются ненасыщеными, не производятся
организмом, а потому должны поставляться в составе потребляемой
пищи. Это рыба, кукуруза, грецкие орехи, соя. Насыщенные жирные
кислоты имеют преимущественно животное происхождение и
содержатся в говядине, свинине, сливочном масле, сыре.
Незаменимые жирные кислоты - получаемые из пищи, поскольку
организм не может самостоятельно их вырабатывать - помогают нам
набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты,
поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты,
поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети
биохимических реакций, результатом которых является образование
гормоноподобных субстанций, называемых простагландинами. Они
воздействуют на большое число биохимических реакций организма и
участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты,
которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных
тканей.
Кроме образования гормона роста, который помогает выводить
жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании
мышечного белка, простагландины делают мышцы более
чувствительными к анаболическому воздействию инсулина, основного
гормона в организме, который отвечает за транспортировку
питательных веществ. В-общем: избегайте излишнего жира в пище,
но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу.
Последние исследования высокожировых диет показали, что
большинство из них содержит большое количество насыщенных жиров.
Если вы включаете в вашу диету дополнительные жиры, убедитесь,
что вы избежали жиров насыщенных - остающихся твердыми при
комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные
части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают
образование группы простагландинов под индексом Е2, которая
угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное действие
группы Омега-3.
ПРОТЕИНЫ
Протеины представлены обширной группой высокомолекулярных
органических азотистых соединений естественного происхождения.
Будучи активно усвоенными, составные элементы белков
воздействуют на организм следующим образом: способствуют синтезу
гормонов, нейротрансмиттеров, энзимов(ферментов) и других
биохимических веществ; потребляется в виде энергии в периуды
стрессовых ситуаций, наличия физических повреждений и при
дефиците калорий; участвуют в работе иммуной системы;
способствуют восстановлению тканей; способствуют синтезу новых
тканей и других аминокислот. Хотя незаменимые жирные кислоты
положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты,
поступающие из белка, являются реальным строительным материалом
для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают
синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука
говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо
достаточное количество белка.
Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без
достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу.
Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 - 3
грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день
должны содержать молочные продукты, ямчные белки или протеиновые
коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы
потребляете. В общих словах, наилучший вариант -
легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные
продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки,
типа птицы, рыбы и мяса тоже хороши, но организмом они
усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на
составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то
количество времени и сил.
|
