|
ЭТИ ЗАГАДОЧНЫЕ ЖИРЫ ОМЕГА-3
Почему они так важны? В течение последних десяти лет
многочисленные исследования выявляли полезные эффекты этих
жиров. Первоначально их ценность была обнаружена при проведении
исследований в области сердца.
Затем их полезные свойства стали прибавляться как снежный ком. В
то же время, исследования, к несчастью, позволили
констатировать, что люди в своем большинстве потребляют этих
полезных жиров непозволительно мало. И действительно, в рационе
взрослого человека потребление жиров Омега-3 составляет лишь
50-80% от жизненно необходимого. Поэтому так важно знать, в
каких продуктах можно найти эти загадочные жиры Омега-3.
Омега-3 на самом деле относятся к жирным кислотам, составляющим
основу жиров. Различают несколько видов жирных кислот:
насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Полиненасыщенные кислоты в свою очередь содержат две разные
составляющие: Омегу-3 и Омегу-6. Долгое время изучение полезных
свойств Омеги-3 не проводилось, поскольку потребляются они
обычно в количестве гораздо меньшем, чем жиры Омега-6. Хотя, как
выяснилось, польза от них гораздо больше. И хотя эти жирные
кислоты Омега-3 и Омега-6 незаменимы для жизнедеятельности
организма, сам организм их вырабатывать неспособен. Вот почему
так необходимо их потреблять в виде продуктов.
Как только жиры Омега-3 попадают в организм, они внедряются
прямиком в наши клетки, влияя на их структуру и активность.
Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают
работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного
холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный
эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть
способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных
радикалов. Научными исследованиями доказано, что жиры Омега-3
предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме,
болезни Альцгеймера, депрессии и нервных болезнях, сахарном
диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе,
кардиоваскулярных проблемах, а также более серьезных болезнях,
например, раке простаты или раке груди.
Что нужно есть, чтобы получить жиры Омега-3?
Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо
обеспечить организм жирами Омега-3 и Омега-6 в соотношении хотя
бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных
количествах. Пока же это соотношение в рационе большинства
городских жителей в лучшем случае выглядит как 1:5, а в худшем
1:10. К тому же, потребление жиров в таком невыгодном
соотношении препятствует хорошему усвоению Омеги-3.
Рекомендуемая ежедневная доза жиров Омега-3 – 1,6 граммов для
женщин и 2 грамма для мужчин.Именно такая доза необходима для
нормальной жизнедеятельности клеток организма. В переводе на
пищевые продукты это 1 ст. ложка рапсового масла, или 1 чайная
ложка льняного семени, или 5-10 штук сырых, не жареных орехов,
или 70 граммов свежего лосося, или 90 граммов консервированных
сардин, или 120 граммов консервированного тунца, или 3 яйца,
обогащенных Омегой-3. Помните также, что жиры Омега-3 животного
происхождения усваиваются хуже, чем растительные.
Кроме того, чтобы увеличить потребление жиров Омега-3,
воспользуйтесь некоторыми советами:
Для заправки салатов пользуйтесь рапсовым, кунжутным, ореховым
или хотя бы оливковым маслом.
• Регулярно вводите в свое меню рыбу жирных и полужирных сортов
(лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др. - 3-4
раза в неделю по 100-150 г), а также морепродукты и икру.
Естественно, лучше всего выбирать свежую, а не замороженную
рыбу, а также пойманную в диких условиях, а не выращенную на
рыбной ферме, поскольку на содержание в рыбе жиров Омега-3
влияет вид ее питания, а на рыбных фермах рыба питается в
основном мукой и комбикормом, а не планктоном.
При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров
Омега-3, при заморозке в течение года - до 50%. Консервированная
рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично
предохраняет жиры Омега-3 от распада во время консервирования.
Съев одну баночку сардин в оливковом масле за 2-3 дня, вы
практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе,
консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров
Омега-3 несколько меньше.
• Попробуйте раздобыть в аптеке или отделах диетических
продуктов льняное семя – в нем Омеги-3 чрезвычайно много. Его
много и в льняном масле, которое найти гораздо труднее. В
некоторых странах его продажа запрещена, поскольку его
передозировка или несвежесть приводят к пищевому отравлению.
Впрочем, если вы не любите рыбу или не следите особенно за своим
питанием, биодобавки с Омегой-3 – неплохая альтернатива.
Автор: Марина Аль-Рабаки
|
