ПАУЭРЛИФТИНГ

Тренировочные дни	Микроциклы и объемы нагрузок в занятиях
	1	2	3	4
Понедельник	большая	средняя	большая	малая
Среда	малая	малая	малая	средняя
Пятница	малая	малая	малая	малая

Для этого мезоцикла характерны нагрузки среднего объема после него должен следовать мезоцикл более трудный с повышенными объемами нагрузок на каждую группу мышц Пример более трудного мезоцикла

Тренировочные дни	Микроциклы и объемы нагрузок в занятиях
	1	2	3	4
Понедельник	максимальная	большая	максимальная	малая
Среда	средняя	средняя	средняя	большая
Пятница	большая	большая	максимальная	малая

Эти мезоциклы целесообразно чередовать таким иоразом обеспечивается вариативность rict более длительном промежутке времени
Если вы предпочитаете в переходном периоде и в начальной фазе подготовительного периода схемы раздельного тренинга то не рекомендую заниматься чаще четырех раз в неделю (каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю а в микроцикле четыре занятия) Вот как можно построить мезоцикл

Тренировочные дни	Микроциклы и объемы нагрузок в занятиях
	1	2	3	4
Понедельник	большая	максимальная	большая	средняя
Вторник	средняя	малая	средняя	малая
Четверг	малая	средняя	малая	малая
Пятница	большая	максимальная	большая	средняя

Теперь вам проще будет ориентироваться в вариантах циклирования нагрузок Более того, по viepe приобретения опыта у вас безусловно возникнут свои, индивидуальные, наиболее приемлемые для вас варианты построения нагрузки особенно когда вы освоите все приемы медицинского контроля за своим состоянием Следуем помнить, что лучшая схема тренировки — это та которая оказывается наиболее эффективной именно для вас Ее вы можете отыскать лишь сами, пользуясь общими нашими рекомендациями
Что касается соревновательных периодов подготовки то многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла когда первая тренировка в микроцикле практически остается неизменной на протяжении всего мезоцикла а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировке
Таким образом обеспечиваегся и необходимая постепенность наращивания интенсивности и скачкообразность этого наращивания
Приведем пример девятинедельного соревновательного цикла, построенного на этом методическом приеме:

Недели	Понедельник	Среда	Пятница
1	присед. жим лежа- 70%х2, 75%х2, 80%х6х2 (в этот день выполняют лишь эти движения)	становая тяга (в этот день тренируется лишь тяга)- 70%х2, 75%х2, 80%х6х2	присед. жим лежа- 70%х2, 80%х6х3 (в это день, как и впонедельник, тренируются эти два движения)
2	то же	70х2, 75х2, 80х6х3	70х2, 75х2, 80х6х4
3	то же	70х2, 75х2, 80х6х2	70х2, 75х2, 80х6х2
4	то же	70х2, 75х2, 80х6х5	70х2, 75х2, 80х6х6
5	то же	70х2, 75х2, 80х6х2	70х2, 75х2, 85х5х5
6	то же	70х2, 75х2, 80х6х6	70х2, 75х2,90х4х4
7	то же	70х2,75х2, 85х5х5	70х2, 75х2, 95х3х3
8	то же	70х2,75х2, 90х4х4	70х2, 75х2,100х2х2
9	отдых	присед. жим лежа- 70х2, 75х2, 80х2х2	соревнования (суббота или воскресенье): 1-я попытка-95%, 2-я-105%, 3-я -107,5%. эта схема касается всех трех соревно- вательных движений

Конечно, указанные движения и схема распределения нагрузки в них — не единственное содержание тренировочного занятия. В него должны входить и другие упражнения, поддерживающие тренированность и силу вспомогательных движителей (обратитесь снова к первому разделу книги), а также мышц, стабилизирующих положение во время выполнения соревновательных упражнений Разумеется, объем этих упражнений должен быть избран вами так, чтобы их выполнение ни в коем случае не снижало эффектиность работы в основных сореновательных упражнениях Думаю, что если вы можете пользоваться рекомендованной схемой планирования соревновательной нагрузки, то у вас имеется уже достаточный опыт и для того, чтобы самостоятельно подобрать упражнения для приведенной схемы тренировочного мезоцикла.