Приседания со штангой на спине
— НД — непосредственные движители;
— ВД — вспомогательные движители;
— С — стабилизаторы;
мы будем пользоваться этим сокращением для удобства.

Мышцы:

Предпочтительные упражнения:

больша ягодичная /НД/

глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным

малая ягодичная /ВД/
средняя ягодичная /ВД/

глубокие приседания со штангой на спине, держа торс выпрямленным

двуглавая бедра /бицепс бедра/ /ВД/
квадрицспс /прямая бедра, глубокие приседания со штангой на спине;

сгибание ног, лежа на специальном устройстве

латеральная широкая бедра, медиальная
широкая бедра, портняжная

приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног, сидя на специальном устройстве

группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/

выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами

плечевого пояса /дельтовидные, трапецевидные/; /С/

тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны, стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед, стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках

Жим штанги, лежа на скамье

фронтальная часть дельтовидной /НД/

попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя

ключичная часть большой грудной /НД/

жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, ложа на наклонной скамье

грудинная часть большой грудной /НД/

жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье

клювоплечевая /ВД/

жимы штанги или гантелей лежа

подлопаточная /ВД/

жимы штанги или гантелей, лежа опуская снаряд к ключицам

бицепс /короткая головка/; /ВД/

сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя

широчайшая спины; /ВД/*

тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали

большая круглая /ВД/*

тяги на высоком блоке но диагонали

трицепс /НД/

выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовыс жимы низ на блоке

группа мышц плечевого пояса /С/

вспомогательные упражнения /жимы штанги стоя или сидя, из-за голове, тяги штанги к подбородку, разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках/

тазового пояса и бедер

все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой.

Звездочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника ,,высокого мостика" в   жиме ложа на скамье /с прогибом спины/; если техника атлета предусматривает жим с „плоской" спиной, всей поверхностью лежащей па скамье, то данные    мышцы выступают в качестве стабилизаторов.

Становая /"мертвая"/ тяга.

больша ягодичная /НД/
средняя ягодичная /ВД/

жим двумя ногами лежа,
глубокие приседания

бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/

сгибания ног, лежа на специальном устройстве;
жим ногами.лежа; глубокие приседания

квадрицепс /НД/

жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног, лежа или сидя на специальном устройство

группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/

становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой па спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи

группа глубоких мышц позвоночника /ВД/

выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны;скручивания туловища в наклоне

широчайшая спины /ВД/

тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне „верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне

трапецевидная /ВД и С/

подт.емы плеч со штангой в опущенных руках

ромбовидная /ВД и С/

то же упражнение плюс тяги штанги в наклоне

группа мышц плечевого пояса /С/

см.упражнения для выполнения приседаний

группа сгибателей кисти и пальцев /С/

работа на кистеукрепите-ле; сжимание резинового мячика; сгибания рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах